5 vingrinājumi, kas labāk paspiedīs jūsu glutes nekā pietupieni

Šajā nedēļas nogalē čempionāts turpina dalīties ar īsiem video treniņiem ar abonentiem vietnē Instagram. Katru sestdienu un svētdienu mēs publicējam videoklipus, kuros fitnesa centra World Class instruktori parāda dažādus vingrinājumus mājām un sporta zālēm. Sekojiet jaunumiem! Esiet formā, saglabājiet noderīgas ziņas un regulāri vingrojiet, lai sasniegtu savu mērķi!

Šodien mēs analizēsim sēžamvietas treniņu, ko var veikt mājās. Squats bieži tiek izmantoti, lai strādātu šajā zonā. Šis vingrinājums ir ārkārtīgi efektīvs, taču daži amatieru sportisti cenšas no tā izvairīties. Kopā ar pasaules klases Triumph vingrošanas zāles vadītāju Olgu Andrianovu mēs noskaidrojam, kāpēc tas notiek un kā aizstāt nemīlēto tupējumu.

5 vingrinājumi, kas labāk paspiedīs jūsu glutes nekā pietupieni

Foto: istockphoto.com

Kāpēc dažiem fitnesa faniem nepatīk pietupieni?

Pietupieni ir pamata vingrinājums, un tos bieži neizmanto augšstilba priekšējās virsmas aktīvs darbs, kas palielina tā apjomu. Tomēr lokāli sūknēt tikai sēžamvietas nav iespējams - tās nevar strādāt atsevišķi no augšstilba aizmugures un priekšpuses stabilizatora. Jebkurā gadījumā kājas tiek iekļautas procesā, tāpēc ir svarīgi nebaidīties, ka tās izaugs, un iemācīties just gluteus muskuļus.

Tas ir atkarīgs arī no kustību tehnikas. Squats ir zonas, kas visvairāk pakļautas traumām - muguras lejasdaļa un ceļgali. Ja tas tiek izdarīts nepareizi, viņi bieži uzņemas visu slodzi uz sevi, un tas rada sarežģījumus.

5 vingrinājumi, kas labāk paspiedīs jūsu glutes nekā pietupieni

Kas notiek, ja veicat 100 pietupienus katru dienu?

Video eksperiments, kas uzsāka zviedru YouTube.

Vingrinājumi, kas sūknēs jūsu sēžamvietas bez tupēšanas

Par laimi, ja arī jūs nepatīk tupēt, tad atrast alternatīvu tam nav tik grūti. Ir vairāki vingrinājumi, kas tikpat efektīvi strādā arī glutes. Lai tos izpildītu, jums būs nepieciešams minimāls aprīkojums: sporta paklājs, hanteles vai ūdens pudeles, dvielis vai spilvens.

Veiciet katru vingrinājumu 20 reizes 5 komplektos. Atpūta starp komplektiem - 30 sekundes.

Atpakaļ uz leju ar hantelēm vai pudelēm

Sākuma stāvoklis: stāvot, mugura taisna, rokas uz leju un turot hanteles vai ūdens pudeles.

Atkāpieties ar vienu kāju un nometieties ceļos. Otrā kāja stāv uz vietas un vienmēr darbojas kā balsts - nenoņemiet un neatslābiniet to. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Nenospiediet no aizmugures ar stāvošu kāju.

Atcerieties, ka kustība atpakaļ sākas gūžas locītavā. Iegurnis iet pa diagonāli atpakaļ, ķermenis nedaudz noliekas uz priekšu, mugura paliek līdzena. Muguras lejasdaļa un abs vienmēr ir saspringtas. Pleci pa labiLēcas uz leju un atpakaļ, tās ir izvirzītas uz priekškāju arkas.

Ļoti svarīgi lai saliektu abas kājas, ceļgala leņķis ir 90 grādi.

Deadlift ar hantelēm vai pudelēm

Sākuma stāvoklis: stāvot, balstoties uz papēžiem un pēdas ārējo malu. Pēdas ir apmēram gūžas locītavu platumā vai nedaudz šaurākas. Mugura taisna, rokas uz leju un turot hanteles vai ūdens pudeles.

Gludi pārvietojiet iegurni atpakaļ un nolieciet ķermeni uz priekšu. Sajūtiet stiepšanos augšstilba un sēžas aizmugurē. Tad stipri sasprindziniet to un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pārvietojoties uz leju, nelieciet muguru noapaļot un neliekt. Pleci vienmēr ir nolaisti un atrodas tieši virs kājām, muguras lejasdaļa ir fiksēta. Visā vingrinājumā ķermeņa stāvoklis nemainās.
Kad iegurnis tiek atvilkts atpakaļ, kājas var nedaudz saliekties, bet ne daudz - tas nav tupus.

5 vingrinājumi, kas labāk paspiedīs jūsu glutes nekā pietupieni

Kā izvairīties no traumām sporta zālē?

Treneris - par galvenajiem traumu cēloņiem un vingrinājumiem, no kuriem jāizvairās.

Glute Bridge

Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, kājas saliektas ceļos un balstās uz grīdas apmēram divu pēdu attālumā no sēžamvietas, rokas gar ķermeni. Pēdas ir nedaudz platākas par iegurni, ceļgali nekrīt uz iekšu.

Paceliet iegurni līdz taisnai līnijai ar pleciem, balstoties uz papēžiem un pleciem. Augšdaļā saspiediet sēžamvietu un pēc tam pakāpeniski nolaidieties uz grīdas. Visu kustību laikā nofiksējiet vienmērīgu muguras stāvokli un turiet plecu lāpstiņas nolaistas.

Glute tilts uz vienas kājas

Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī , viena kāja ir saliekta pie ceļa un balstās ar papēdi uz grīdas, otrā ir izstiepta uz priekšu un uz augšu. Starp jūsu ceļgaliem tiek izspiests dvielis.

Paceliet iegurni līdz taisnai līnijai ar pleciem, balstoties uz viena papēža un uz pleciem. Augšdaļā saspiediet sēžamvietu, pēc tam nolaidieties uz grīdas. Ķermenis paceļas uz augšu tikai izstumšanas dēļ aiz iegurņa. Gūžas un muguras lejasdaļas stāvoklis nemainās visa vingrinājuma laikā. Plecu lāpstiņas tiek pievilktas uz leju un aizmuguri.

Kad iegurnis virzās uz augšu, spēcīgi ievelciet vēderu, lai mugura būtu taisna. Ķermeņa līnijā nedrīkst būt liekumi.

Augšstilba aizmugures vadīšana

Sākuma stāvoklis: balstieties uz apakšdelmiem un ceļgalu. Tas atrodas tieši zem gūžas locītavas un elkoņiem zem plecu locītavām.

Pavelciet augšstilbu aizmugurē, it kā spiežot griestus ar papēdi, līdz tas turpina ķermeņa taisno līniju. Ceļa locītava paliek saliekta taisnā leņķī. Nolaidiet kāju mugurā, saliekot ceļu pret sevi unnepieskarieties grīdai.

Galvenais, kas jālabo, ir muguras lejasdaļa. Tajā nedrīkst būt kustība uz augšu vai uz leju. Prese stingri tur muguru. Taisnā līnija no pakauša līdz gūžas locītavai nemainās.

5 vingrinājumi, kas labāk paspiedīs jūsu glutes nekā pietupieni

Kvalitatīva pieeja: 5 vingrinājumi, kas iemācīs pareizi veikt atspiešanos

Daudzpusīgs treniņš iesācējiem un tiem, kas vēlreiz vēlas pilnveidot savu tehniku.

Izliekts gūžas nolaupīšana

Sākuma stāvoklis uzsvars uz apakšdelmiem un ceļgalu. Tas atrodas tieši zem gūžas locītavas, bet elkoņi - zem plecu locītavām. Otra kāja ir taisna un nedaudz saliekta uz sāniem.

Lokveida augšstilba nolaupīšana ir sarežģīta iepriekšējā vingrinājuma versija. Paceliet savu taisno kāju no grīdas un veiciet ar to lokveida kustību, it kā gaisā izsekotu pusloku. Pieskarieties grīdai ar pirkstiem pretējā pusē.

Loka laikā muguras lejasdaļā nedrīkst būt liekumi. Ķermenis ir fiksēts, pleci tiek uzvilkti uz leju un atpakaļ, un abs ir saspringti. Kāja vienmēr ir taisna, papēdis stiepjas griestu virzienā. Slodze tiek vienmērīgi sadalīta starp trim stiprinājuma punktiem.

Iepriekšējā ziņa Alternatīvi: ar ko kafija, kas pagatavota ar augu pienu, atšķiras?
Nākamā ziņa Pretējs efekts: kaitīgi vingrinājumi sievietes figūrai