5 vingrinājumi, kas labāk paspiedīs jūsu glutes nekā pietupieni

Negaidīti, bet taisnība: pumpēt sēžamvietu tikai ar tupēšanas un strupceļa palīdzību nedarbosies. Kad 2009. gadā treneris Bret Contreras treniņa laikā pirmo reizi izmantoja elektromiogrāfiju, lai izmērītu darbā iesaistīto muskuļu aktivitāti, viņš izdarīja negaidītus secinājumus. Izrādās, pēc trenera teiktā, fitnesa pasaulē vispār nebija izpratnes par to, kā ātri un efektīvi sūknēt sēžamvietas muskuļus.

Eksperimenta laikā dalībnieki veica dažādus vingrinājumus ar brīvajiem svariem, TRX cilpām, pretestības joslām un īpašām mašīnām. Pēc vairākiem treniņiem Contreras izlādēja galvenos rādītājus, kuri muskuļi un cik daudz ir iesaistīti noteiktu vingrinājumu veikšanā, un tos salīdzināja. Rezultāts bija neprognozējams.

5 vingrinājumi, kas labāk paspiedīs jūsu glutes nekā pietupieni

Foto: istockphoto.com

Kāpēc jāizdara nulle un klasika Squats nespēj ātri un efektīvi izsūknēt sēžamvietas?

Deadlifts, lunges un squats tiek veikti vertikālā stāvoklī, pati kustība notiek gūžas locīšanas un izstiepšanās dēļ. Tomēr sēžamvietas muskuļi visvairāk ir iesaistīti pilnīgi citā stāvoklī - gūžas muguras laikā. Visi šie vingrinājumi tiek veikti vertikālā stāvoklī, un tie ietver gūžas locīšanu un pagarināšanu.

Lieta ir tāda, ka gūžas muguras nolaupīšana ir dabiska cilvēka kustība. Tas mūsu dzīvē ir bijis regulāri kopš dzimšanas: staigājot vai skrienot.

Zinātniskā pieeja: vingrinājumu efektivitāte skaitļos

Gūžas pagarināšanas vingrinājumi ietver arī sēžas muskuļus, bet ne pilnībā. Salīdzināsim sēžas muskuļu iesaistīšanos vingrinājumu laikā:

  • strupceļa laikā sēžas muskuļus aktivizē par 52%;
  • tupējot - 45%;
  • gūžas un muguras vingrinājumi nodrošina gluteus muskuļu vairāk nekā 100% aktivāciju;
  • gūžas pacelšana nodrošina 119% aktivāciju;
  • gūžas muguras nolaupīšana uz ceļiem - 112%;
  • Saliektu kāju pacelšana mugurā - 111%.
to apstiprina zinātniski pierādījumi. Pētījums Gluteus Maximus, Biceps Femoris un Vastus Lateralis elektromiogrāfiskās aktivitātes salīdzinājums muguras tupēšanas un stieņa gūžas vilces vingrinājumos.

Pamatojoties uz šiem atklājumiem, Contreras ierosināja efektīvu glute apmācības plānu, kas sastāv no četras fāzes. Šeit ir tikai daži no viņa iekļautajiem vingrinājumiem. Komplekss aizņems apmēram 15-20 minūtes dienā. Vai jūs piekrītat, ka tas nav daudz, lai jūsu figūra izskatītos nevainojami?

Contreras treniņu plāns

Ilgums: vingrinājums 2-3 nedēļas pēc kārtas.

Lai sasniegtu labākos rezultātus: nepārtrauciet tupus, izliekumus un atlaišanu. Kopā tas padarīs vizuālo efektu daudz pamanāmāku daudz ātrāk. Veiciet šos klasiskos vingrinājumuskāju dienās, un Contreras komplekss, lai aktivizētu un attīstītu sēžamvietu - citās dienās.

1. fāze. Liekuma muskuļu elastības attīstība

Kāpēc? Lai pilnībā lai aktivizētu sēžamvietas, jums jāatver gurni, un tam jāattīsta gūžas locītāju elastība.
Mērķis: izstiepiet gūžas locītājus.
Kā rīkoties Nr. 1: palieciet šajā pozīcijā apmēram minūti, pēc tam nomainiet kāju.

5 vingrinājumi, kas labāk paspiedīs jūsu glutes nekā pietupieni

# 1

Foto: istockphoto.com

Kā rīkoties Nr. 2: izvēlieties jebkuru vingrinājumu zemāk un veiciet divus 10 statiskās aizturēšanas komplektus katrā pa 5 sekundēm. Sēžamvietas tiltu var veikt vienkāršotā formā, bez īpaša aprīkojuma (gumijas lentēm).

5 vingrinājumi, kas labāk paspiedīs jūsu glutes nekā pietupieni

# 2

Foto: istockphoto.com

5 vingrinājumi, kas labāk paspiedīs jūsu glutes nekā pietupieni

# 2

Foto: istockphoto.com

2. fāze. Sēžas muskuļa hipertrofija

Pēc tam mēs pārejam pie dinamiskākiem vingrinājumiem: kājas nolaupīšana aizmugurē (3. fotoattēls) un augšstilba nolaupīšana uz sāniem (video). Tie ir nepieciešami, lai izveidotu funkcionālāku muskuļu masu.

Kā rīkoties Nr. 3, Nr. 4: Veiciet divus 10–20 atkārtojumu komplektus.

5 vingrinājumi, kas labāk paspiedīs jūsu glutes nekā pietupieni

# 3

Foto: istockphoto.com

3. fāze Sēžas muskuļa spēka attīstība

Mēs turpinām sēžas muskuļus sūknēt, izmantojot savu svaru vai izmantojot īpašu fitnesa elastīgo saiti.

Kā to izdarīt: veiciet vairākus vingrinājumu komplektus no video pieciem līdz sešiem atkārtojumiem ar nelielu atpūtu (10 sekundes).

4. fāze. Spēka un ātruma attīstība

Pārbaudot sēžas muskuļa spēku un palielinot to iespējas, veicot intensīvu vingrinājuma fāzi.

Iekļaujiet treniņu plānā vismaz 20 minūtes ilgu iesildīšanos. Ar katru treniņu pakāpeniski palieliniet skriešanas ātrumu. Pārtraukums starp nodarbībām - piecas dienas.

1. diena Četri 100 m sprints ar 80% no maksimālā ātruma
2. diena Divi 100 m sprinti ar 90% no maksimālā ātruma
3. diena Viens 100m sprints ar maksimālo ātrumu
4. diena Maksimālais ātrums 100m distancē visā treniņa laikā

Pēc treniņa plāna pēdējā posma apgūšanas jūs varat mainīt vingrinājumus no visām programmas daļām pēc savas gaumes, balstoties uz savām izjūtām un fiziskajām iespējām.

Iepriekšējā ziņa Futbola detoksikācija: 11 sporta ziņas, kas nav saistītas ar 2018. gada pasaules kausu
Nākamā ziņa Reebok. Kļūstiet par cilvēku: vai ir vērts baidīties, ja iepriekš neesat piedalījies?