Tvirtais persiks - dibenbliežamais supersets

Efektīvs vingrinājumu komplekts kājām un sēžamvietai. Muskuļi degs

Mājas treniņi ir lieliska alternatīva sporta zāles treniņiem, ja jums nav pietiekami daudz laika vai vēlmes tur nokļūt. Bet, lai šāda apmācība sniegtu rezultātus, ir nepieciešams tai iepriekš sagatavoties, ņemt vērā visas nianses un sastādīt īpašu programmu. Tas attīstīs disciplīnu un sasniegs manāmu efektu.

Veicot vingrinājumus mājās, jūs varat vienlaikus trenēt visu ķermeni vai koncentrēties uz noteiktu muskuļu grupu - tas nav mazāk noderīgi. Kopā ar uztura treneri, Kultūrisma un fitnesa akadēmijas absolventi Annu Kuļikova esam sagatavojuši vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs jums sūknēt kājas un sēžamvietu.

Kā trenēties mājās?

Noteikti visi, kas mājās sporto, vēlas maksimāli izmantot šo biznesu. Lai trenēšanās ārpus zāles būtu visefektīvākā, treneris iesaka ievērot dažus vienkāršus noteikumus.

Neaizmirstiet par iesildīšanos un atdzišanu

Katram treniņam bez izņēmuma jāsākas ar iesildīšanos. iesildīties un pabeigt ar visa ķermeņa izstiepšanos. Tas palīdzēs pareizi attīstīt muskuļus un samazināt traumu risku.

Efektīvs vingrinājumu komplekts kājām un sēžamvietai. Muskuļi degs

Foto: istockphoto.com

Valkājiet čības

Jā, pat mājās. Vienmēr praktizējiet ar apaviem! Jūs nevarat trenēties dzīvoklī basām kājām - tas var viegli ievainot jūsu locītavas.

Sekojiet līdzi maltīšu laikiem

Centieties neēst vismaz stundu pirms treniņa, citādi var rasties gremošanas problēmas. Dodiet priekšroku garo ogļhidrātu porcijai 1,5–2 stundas pirms vingrinājuma: tas nodrošinās enerģiju. Ēdiet olbaltumvielas + ogļhidrātus pusstundu pēc treniņa. Piemēram, biezpiens ar medu, augļi.

Ievērojiet ūdens un sāls līdzsvaru

Izdzeriet glāzi ūdens 20 minūtes pirms treniņa. Slāpes remdē ik pēc desmit minūtēm visas sesijas laikā, bet mazos malkos. Pēc treniņa - vēl viena pilna glāze ūdens.

Efektīvs vingrinājumu komplekts kājām un sēžamvietai. Muskuļi degs

Viss ķermenis 30 minūtēs. Efektīvs mājas treniņš

Tikai četri vienkārši vingrinājumi, kas lieliski noderēs dažādām muskuļu grupām.

Efektīvs vingrinājumu komplekts kājām un sēžamvietai. Muskuļi degs

Kad jūs varat dzert ūdeni: pirms, pēc vai kopā ar ēdienreizēm?

Lūk, kā sabalansēt dzeršanu un kāpēc tas ir svarīgi.

Kāds aprīkojums ir nepieciešams, lai trenētos mājās?

Dažiem vingrinājumiem nepieciešamas hanteles. Ja jums to nav, piepildiet 1–1,5 litru plastmasas pudeles ar ūdeni.

Izmantojiet mēbeles kā ērtu instrumentu, uz kura balstīties. Kāju izstiepšanai vai šūpošanai noderēs galds, drēbju skapis ar plauktiem, atzveltnes krēsls vai cits priekšmets, uz kura ērti uzlikt kājas vai rokas. Krēsls ir gandrīz universāls trenažieris. To izmanto, lai veiktu reversos atspiešanās, hiperpastiprinājumus un dažādus vingrinājumus sēžamvietām.

Efektīvs vingrinājumu komplekts kājām un sēžamvietai. Muskuļi degs

Foto: istockphoto.com

Cik reizes nedēļā jums vajadzētu vingrot?

Trīs vai četri treniņi nedēļā - optimāls grafiks gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sporta entuziastiem. Pēc šāda grafika jūsu muskuļiem ir laiks atjaunoties starp nodarbībām, un treniņi nešķiet ikdienas pienākums. Līdz ar to iespēja, ka sākat izvairīties un meklēt attaisnojumu, lai izlaistu klasi, ievērojami samazinās.

Ja domājat, ka ikdienas apmācība ļaus jums sasniegt ātrāku efektu, jūs kļūdāties. Vingrojot katru dienu ar pilnu atdevi, jūs jutīsities kā izspiests citrons nedēļā, maksimums divas nedēļas.

Efektīvs vingrinājumu komplekts kājām un sēžamvietai. Muskuļi degs

Minimālās izmaksas. Kā zaudēt svaru, trenējoties bez aprīkojuma

Pirms diviem gadiem Saša Selivanovs svēra 113 kilogramus un baidījās tupēt.

Pieci efektīvi vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Dinamiskā sānu dēlis ar ceļa pagarinājumu

Sākuma stāvoklis: Sānu dēlis uz grīdas ar balstu uz ceļa un apakšdelma, kājas saliektas, pirksti aizvērti.

Paceliet sēžamvietu un vienlaikus izklājiet kājas ceļos. Tad atkal nolaidiet iegurni, nepieskaroties grīdai, un salieciet ceļus kopā. Vingrinājuma laikā ķermenim jābūt saspringtam - neatslābiniet muskuļus. Jūs varat apdrošināties ar otru roku, atspiedies pret grīdu.

Glute tilts ar alternatīvām kāju pacelšanām

Sākuma pozīcija: plecu balsts uz dīvāna, kājas saliektas ceļos, rokas priekšā krūtīm.

Paceliet iegurni un saspiediet sēžamvietu. Tajā pašā laikā vienu kāju paceliet no grīdas un paceliet uz augšu, atstājot to saliektu pie ceļa. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu kustību tikai ar otru kāju.

Soli ar tupēšanu uz sāniem

Sākuma pozīcija: stāvot kopā ar kājām

Sper platu soli uz sāniem, tajā pašā brīdī nolaidiet iegurni. Izkāpiet no pietupiena sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību uz otras kājas. Tupot, turiet rokas sev priekšā un turiet taisnu muguru.

Kājas novirzīšana uz sāniem, kamēr tā ir apturēta

Sākuma stāvoklis: balstieties uz elkoņiem un ceļgaliem.

Paceliet vienu muguras kāju un iztaisnot. Paņemiet to uz sāniem, turoties taisni, turiet sekundi šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Centieties nenolaist kāju zem iegurņa līmeņa un atslābināt muskuļus.

Elkoņa pagriešana līdz ceļgalam uz sāniem

Sākuma stāvoklis: guļot uz sāniem, uzsvaru liekot uz apakšdelmu, atbalstot kāju saliektu.

Paceliet kāju un roku, izstiepietiesAtrodi viņus. Tad salieciet tos kopā, lai elkonis pieskartos ceļam. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību.

Efektīvs vingrinājumu komplekts kājām un sēžamvietai. Muskuļi degs

Treneris atbild: kā kļūt par žokeju, neizejot no mājas?

Kā aprīkot mājas sporta zāli un cik tas maksā.

Efektīvs vingrinājumu komplekts kājām un sēžamvietai. Muskuļi degs

Booty kā Kims: kā izsūknēt šādus sēžamvietas?

Vai ir reāli formas tupēt, kā klājas Kimai Kardašjanai? Treneris atbild.

Aprende a SUSPENDER tus caderas al BAILAR danza contemporánea

Iepriekšējā ziņa Draudzene Hulka: kā izskatās viena no muskuļotākajām sieviešu kultūristēm
Nākamā ziņa Bigoreksija jeb Adonis komplekss: kā nepumpēt sporta zālē