BJU manekeniem: kāpēc skaitīt kalorijas

Čempionāta eksperts labsajūtas treneris Andrejs Semešovs - par to, kāpēc diētas ir efektīvas, bet ne vienmēr.

BJU manekeniem: kāpēc skaitīt kalorijas

Foto: Valērija Barinova, čempionāts

Kāda diēta man tagad jāmēģina, lai pēc iespējas ātrāk sadedzinātu taukus? Varbūt ir vispopulārākais jautājums. Pareizai atbildei ir tieši divas iespējas: Nav vai Jebkura. Un abi ir absolūti taisnīgi. Kāpēc tas notiek?

Par to, kāpēc fizika ir īpaši precīza zinātne

Jo fizika! Enerģijas saglabāšanas likums. Tas nevar iznākt no nekurienes un nevar iet nekur. Tas attiecas arī uz mūsu svara zaudēšanas jautājumu. Mēs esam atkarīgi no enerģijas no ārpuses - tās ir kalorijas no pārtikas. Dzīves procesā, sākot no gulēšanas uz dīvāna pie televizora un beidzot ar dalību ultramaratonā, mēs tērējam šo enerģiju.

Tad - banāla matemātika. Ja jūs apēdāt 100 kalorijas un iztērējāt tikai 75, guļot uz dīvāna, tad starpība (15 kalorijas) tiks saglabāta rezervē ķermeņa tauku veidā. Ja rīkosimies pretēji, mēs piespiedīsim ķermeni attiecīgi kompensēt, daļēji iztērējot gaisa spilvenu.

BJU manekeniem: kāpēc skaitīt kalorijas

Foto: istockphoto.com

Ironiski ir tas, ka mūs izstrādāja ārkārtīgi neregulāras pārtikas uzņemšanas apstākļos, kad katra kalorija bija daudz vērtīgāka nekā zelts, tāpēc izdzīvošanas iespējas izrādījās lielākas tiem indivīdiem, kuriem radās iespēja maksimāli palielināt taukus brīžos, kad viņi varēja atrast ēdiens. Tātad mēs visi faktiski esam aptaukošanās homo sapiens pēcnācēji. Un evolūcijas tūkstošgades laikā cilvēka ķermenis ir iemācījies meistarīgi veidot taukaudus. Un pēc tam, kad mēs nācām klajā ar šādām kombinācijām vienā produktā, kuru dabā nevar atrast (daudz ogļhidrātu + daudz tauku), iebūvētais tauku uzkrāšanās mehānisms sāka no prieka trakot.

Rūpīgi izvēlieties: lai iegūtu svaru vieglāk

Tas ir, mēs mīlam un protam uzglabāt taukus, taču dedzināt ir grūti un tikai nepārvaramas varas gadījumā. Tātad jebkura diēta ir šādas nepārvaramas varas atdarinājums. Mēs samazinām enerģijas (kaloriju) daudzumu, liekot ķermenim nedaudz apēst rezerves. Attiecīgi šī procesa ātrums galvenokārt ir atkarīgs no šī delta lieluma. Citi faktori uz šī fona ir tik nenozīmīgi, ka tos var pilnībā atstāt novārtā.

Tāpēc konkrētas diētas izvēle ir nenozīmīga. Ja tikai tas rada enerģijas deficītu. Tiesa, jāpatur prātā, ka jo maldīgāka ir ēdienkarte (piemēram, kefīrs ar gurķiem), jo ātrāk organisms izsmels vitamīnu un minerālvielu rezerves. Sliktākajā gadījumā tas ir letāls. Uztura izvēli joprojām ir vērts paļauties uz veselo saprātu un loģiku. Vēl viens svarīgs kritērijs ir personiskā izvēle. Tā kā svara zaudēšana jebkurā gadījumā ir process vairākas nedēļas, jums jāizvēlas opcija, kuru jums personīgi būs visērtāk ievērot. Piemēram, daudzas meitenesKam, kura parastā diēta praktiski neietver gaļas ēdienus, sākumā (līdz fermentu sistēmas pārbūvei) būs grūti ieturēt diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Citiem keto diēta, kas koncentrējas uz taukainu ēdienu lietošanu (jā, jūs varat veiksmīgi zaudēt svaru taukiem!), Tiks slikti panesama.

Tāpēc, ja jums patiešām nepieciešama diēta, esiet uzmanīgs ar savu izvēli. Un paturiet prātā, ka jūs nevarēsiet ēst tik daudz, cik vēlaties. Jūs varat zaudēt svaru, lietojot jebkuru diētu. Vai arī kļūt resnam. Viss ir atkarīgs no daudzuma, tāpēc ...

Mēs skaitām BJU: kāpēc?

Visvairāk, manuprāt, racionāla pieeja svara zaudēšanai ir saistīta ar visu apēsto - tas ir, kaloriju - banālu uzskaiti. Kāpēc? Jo tā ir viselastīgākā pieeja diētas plānošanai. Jebkurā laikā varat rakstīt gandrīz jebko. Piemēram, vienā dienā sadaliet kaloriju saturu starp biezpienu, rīsiem, vistas filejām un dārzeņiem, bet otru - starp šokolādi un saldējumu. Ja tas ir vienāds ar kalorijām (un jums tas būs mazāk kaloriju nekā jūs iztērējat dienā), jūs zaudēsiet svaru ar vienādiem panākumiem abās dienās. Protams, pirmais variants nav ļoti garšīgs, bet gandrīz visu dienu jūs jūtaties sātīgs, un otrais nav ļoti garšīgs, bet garšīgs. Tas ir izvēles jautājums. Bet kas attiecas uz mani, galvenais ir tas, ka viņš, tieši šī izvēle, vienmēr ir blakus.

Kā to visu saskaitīt?

Es nevaru saskaitīt - ir nepieciešams ne tikai visu nosvērt, bet arī arī zināt, cik daudz no tā ir šajā burkānā. Un, ja tā ir kaut kāda zupa, tad vispār nav skaidrs, kā visu aprēķināt! Vai šī argumentācija izklausās pazīstama? Nekrīti panikā! Jā, jums patiešām ir jāsver ēdiens. Bet 99% no viņiem ir tikai mājās, nepiespiestā gaisotnē. Protams, ir pieejamas virtuves svari, tāpēc pievienot vienu kustību - svēršanu - nebūs grūti. Restorānos, ēdnīcās un citās līdzīgās vietās ēdienu svars ir norādīts vai nu izvēlnē, vai arī vienmēr varat to pārbaudīt pie viesmīļa.

BJU manekeniem: kāpēc skaitīt kalorijas

Foto: istockphoto.com

Vēl labāk: noderīgas bezmaksas lietotnes

Un tad sākas 21. gadsimta burvība. Jūs izņemat viedtālruni, atverat jebkuru kaloriju skaitītāju (mūsdienās vispopulārākie ir FatSecret un MyFitnessPa l, viens no otra atšķiras aptuveni tāpat kā BMW un Mercedes: abi tiek galā ar uzdevumu) un nospiežat pāris pogas atrod vajadzīgo ēdienu, norāda gramu skaitu un viss. Programma nekavējoties aprēķinās gan kalorijas, gan olbaltumvielas ar ogļhidrātiem un taukiem. Un viņš pat uzrakstīs, cik daudz un kas jums šodien vēl ir nepieciešams (labi, labi, jūs varat) ēst.

Tiem, kuri principā atrodas ar jums ar viedtālruni, kaloriju skaitītāju apgūšana prasīs 10 minūtes. Grūtību gadījumā jūs vienmēr varat ievadiet atbilstošo vaicājumu YouTube meklēšanas joslā un noskatieties mācību video. Tad lauvas tiesu daļa jautājumu pazudīs pati no sevis. Pārējais nāks ar pieredzi. Pamatojoties uz praksi, MyFitnessPal apgūšanas ceļš no nulles līdz pamatlīmenim aizņem 2-3 dienas, pēc tam briesmīgā un briesmīgā kaloriju skaitīšana aizņem piecas līdz desmit minūtes dienā. Kas tas irman, saprātīgu cenu, kas jāmaksā par iespēju jebkurā laikā dažādot garlaicīgas diētas ēdienkarti ar virtuļu vai olu krēmu.

Cik daudz gramos? programmas apguves procesā jums būs jautājums - cik daudz jums jāēd, lai zaudētu svaru?
Pirmais (un pareizākais) veids - uzziniet savu svaru un pēc tam pierakstiet visu ēdienu nedēļai. Pēc tam saskaitiet visas kalorijas un daliet ar septiņām (pēc dienu skaita). Tas noteiks jūsu vidējo dienas kaloriju daudzumu. Ja ķermeņa svars šajā periodā nav mainījies, šo rādītāju var uzskatīt par sākuma punktu. Vispirms jāsamazina kaloriju daudzums burtiski par 10-15%.
Tiem, kuriem ir ļoti maz laika un kuriem jāsāk zaudēt svaru vakar, ir plāns B. Izmantojot Mifflin-Geor formulu (Google, lai palīdzētu) noteikt jūsu bāzes enerģijas patēriņu, cik daudz ķermenis tērē, lai nodrošinātu sev mīļoto pilnīgas atpūtas stāvoklī. Tad reiziniet iegūto vērtību ar atbilstošo fiziskās aktivitātes koeficientu: 1,2-1,3 - neaktīvs, galvenokārt mazkustīgs dzīvesveids; 1,4-1,6 - mērena aktivitāte, pāris treniņi nedēļā; 1,8+ - ļoti aktīvs dzīvesveids, 3-4 vai vairāk treniņu nedēļā.
BJU manekeniem: kāpēc skaitīt kalorijas

Foto: istockphoto.com

Ar ko sākt?

Praksē ir jēga sākt ar koeficientu 1,3-1,4, pakāpeniski samazinot kaloriju saturu par tiem pašiem 10-15%. Nekādā gadījumā nepieļaujiet sev izvēles iespējas, kad jūsu ikdienas kaloriju saturs ir vienāds vai pat mazāks par bāzes metabolismu. Tas agrāk vai vēlāk pārvērtīsies par veselības problēmām. Labāk uzziniet, kur atrodas tuvākā sporta zāle, un palieliniet ikdienas enerģijas patēriņu.

Starp citu, kopējais kaloriju saturs, protams, nav viss. Lai gan jūs varat efektīvi zaudēt svaru, ievērojot tikai šo noteikumu. Man patīk minēt amerikāņu emuāru autore Entonija Hovarda-Krova piemēru, kurš tiešsaistē veiksmīgi zaudēja svaru, ēdot viskiju un saldējumu. Tomēr, ja jūs uztrauc ne tikai skaitļi uz svariem, bet arī vispārējā labsajūta, tad vēlāk jums būs jāiedziļinās, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums jāēd. Un kā ar šīm attiecībām var manipulēt. Bet vispirms sāciet skaitīt kalorijas. Un zaudēt svaru.

Iepriekšējā ziņa Ko pasūtīt restorānā, ja ievērojat diētu? Šefpavārs atbild
Nākamā ziņa Redakcijas eksperiments: cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt deju treniņā?