The Case of the White Kitten / Portrait of London / Star Boy

Treneris atbild: 7 fitnesa mīti, kuriem mēs joprojām ticam

Šodien #CoachAnswers ir viens no populārākajiem jautājumiem - kā sūknēt izturību. Šīs tēmas eksperts bija pasaules klases elites treneris Antons Kotovs .

Fitness ir kļuvusi par daļu no megapoles iedzīvotāju dzīves, un lielākajai daļai fitnesa klubu klientu ir pieredze un izpratne, kā to izdarīt. vilciens un ko darīt papildus nodarbībām. Tajā pašā laikā, strādājot ar klientiem, gandrīz katru dienu dzirdu apgalvojumus, kas, maigi izsakoties, pilnīgi neatbilst lietu patiesajai būtībai. Turklāt šādas sarunas esmu dzirdējis ne tikai amatieru, bet arī sertificētu treneru vidū. Un tas, protams, var būt satraucoši! mēģinot to atkārtot vai izmēģināt citiem. Tomēr katrs no mums ir tik individuāls, ka noteiktas metodes, kas derēja vienam cilvēkam, citam var absolūti nedarboties! Tāpēc ne vienmēr ir vērts uzticēties internetā rakstītajam un videoklipos parādītajam. Es iesaku apspriest dažus mītus un mēģināt mazliet uzzināt par šīm tēmām.

Treneris atbild: 7 fitnesa mīti, kuriem mēs joprojām ticam

Foto: istockphoto.com

Vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt / iegūt svaru

Viens no visizplatītākajiem uzskatiem, jo ​​īpaši tāpēc, ka cilvēki sāk nodarboties ar fizisko sagatavotību. Bet vai tā ir? No otras puses, jā, kamēr vingrinājumu ietekme uz svara izmaiņām ir netieša. Lieta ir tāda, ka galvenais aspekts ieguvē / samazinājumā ir enerģijas līdzsvara princips - tas nozīmē patērēto un patērēto kaloriju attiecību. Šī iemesla dēļ diētai būs galvenā loma šajā jautājumā. Vingrinājumi, protams, veicinās enerģijas līdzsvaru, palielinot kaloriju patēriņu, taču, ja tas nav pareizi korelēts ar uzturu, rezultāti var nebūt tādi, kādus jūs sagaidāt. Apmācības galvenā loma joprojām ir tajā, ka tā palīdz mums attīstīt noteiktas fiziskās īpašības, uzlabot pašsajūtu un attīstīt dažas mūsu personiskās īpašības. Tajā pašā laikā es atkārtoju, ka tiem nav tiešas ietekmes uz ķermeņa svara izmaiņām.

Ja trenējaties, noteikti jāizmanto „sporta uzturs”

Viens no izplatītākajiem mītiem, to var dzirdēt īpaši bieži. opcijā "jums ir nepieciešams patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu". Šeit mēs runājam par to, ka ikdienas uzturā mēs nesaņemam nepieciešamo daudzumu olbaltumvielu (vai aminoskābes, kas ir olbaltumvielu struktūru sastāvdaļas), un tāpēc ikvienam papildus ir jālieto olbaltumvielu kokteiļi. Ja neskaita smalkumus un nianses, daudzos pētījumos ir dati, kas mums saka, ka muskuļu masas palielināšanai ir ieteicams apmēram 1,6 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa. Attiecīgi, ņemot vērā, piemēram, vīriešusar svaru 80 kg mēs saprotam, ka viņam dienā jāpatērē apmēram 130 g olbaltumvielu, kas ir diezgan viegli sasniedzams pat trīs reizes dienā, ja mērķis ir palielināt muskuļu masu.

Ir arī vērts atzīmēt, ka olbaltumvielas ir daļa no ne tikai dzīvnieku izcelsmes produkti un to atvasinājumi, piemēram, gaļa, siers, biezpiens. Piemēram, graudaugos un pākšaugos šis makroelements ir arī klāt, un tas arī jāņem vērā, nosakot patērēto olbaltumvielu daudzumu. Manuprāt, līdzīgu mītu izgudroja sporta uztura ražotāji, lai palielinātu piedevu pārdošanu. Tomēr, ja saprotat, ka uzturā patiešām trūkst olbaltumvielu, varat to papildināt ar olbaltumvielu kokteili. Tajā pašā laikā, pirms lietojat īpašas piedevas, iesaku konsultēties ar savu ārstu. Sporta uztura tēma ir diezgan daudzšķautņaina, tāpēc to aplūkosim atsevišķā rakstā.

Treneris atbild: 7 fitnesa mīti, kuriem mēs joprojām ticam

Foto: istockphoto.com

Lai izveidotu muskuļus, jums ir jāceļ liels svars

Daudziem apmācāmajiem, dodoties uz sporta zāli, mērķis ir palielināt muskuļu masu. Apskatot piemērus dažādos avotos internetā un ne tikai, viņi cenšas pēc iespējas ātrāk sākt pacelt maksimālo svaru, dažreiz atstājot novārtā apmācības procesa veidošanas tehniku ​​un citus principus. Pirmkārt, jāatzīmē, ka jebkurā treniņā pareizā vingrojuma izpildes tehnika vienmēr ir pirmajā vietā, kas ļauj samazināt traumu risku un augstas kvalitātes slodzi uz mērķa muskuļiem. Otrkārt, nesenie pētījumi stāsta par tādu metožu esamību, kas ļauj veidot muskuļus, neizmantojot maksimālo svaru. Treškārt, tomēr, ja jūs, tā sakot, dodaties pa klasisko ceļu, ir svarīgi atcerēties, ka slodze ir jāpalielina pakāpeniski, ļaujot nervu sistēmai un muskuļiem pielāgoties un vienmērīgi sasniegt maksimālo intensitāti. Turklāt ir nepieciešams pareizi veikt slodzes ciklu - tas ir, periodiski mainīt vingrinājumu virzienu un intensitāti.

Lai samazinātu tauku komponentu, jums ir jāveic kardio

Un muskuļi sadedzina no kardio treniņiem. Vēlreiz parunāsim par to, kā jums jāsamazina tauku sastāvdaļa. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāizveido diētas kaloriju satura deficīts - tas ir, patērējiet mazāk ar ēdienu, nekā tērējat. Ir vērts atzīmēt, ka ķermenis nepārtraukti tērē enerģiju pat tad, kad mēs sēžam vai guļam. Treniņa laikā šis patēriņš, protams, palielinās. Un patiesībā nav kritiski, kā mēs izveidosim šo deficītu - galvenais ir tas, ka ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas, lai uzturētu normālu darbību. Tāpēc nav ieteicams samazināt kaloriju daudzumu par vairāk nekā 20-25% no patēriņa. Šajā ziņā apmācības uzmanība visā pasaulē ļoti neietekmēs tauku komponenta samazināšanas procesu, makroelementu, tas ir, olbaltumvielu, tauku un oglekļa, proporciju izvēli.jūsu uzturā.

Es pat varu teikt, ka noteiktos apstākļos spēka treniņš būs efektīvāks, lai “sadedzinātu taukus”, jo tas palīdzēs uzturēt muskuļu masu.

Treneris atbild: 7 fitnesa mīti, kuriem mēs joprojām ticam

Foto: istockphoto.com

Lai iegūtu rezultātus, jātrenējas biežāk un grūtāk

Zināma patiesība Tas ir tāpēc, ka globāli mēs izdomājām, ka viss ir atkarīgs no enerģijas līdzsvara, kuru, cita starpā, regulē apmācība, un tas noteiks mūsu ķermeņa izmaiņu virzienu. Patiešām, balstoties uz šo loģiku, jo biežāk mēs praktizējamies, jo ātrāk mēs sasniegsim vēlamo. Bet jāpatur prātā vēl viens svarīgs aspekts: apmācības process ir saistīts ne tikai ar uzturu un apmācību, bet arī ar atveseļošanos. Atveseļošanās būs atkarīga no tā, kādu dzīvesveidu jūs vadīsit, kā jūs vingrosit, gulēsit, vai jums būs stress utt. - viss, kas rada stresu jūsu nervu sistēmā, ir svarīgs. Tāpēc biežas un intensīvas apmācības noteiktos apstākļos var nedot vēlamo efektu, bet novest pie pārmērīga darba, ko pavadīs, piemēram, imunitātes samazināšanās. tomēr noslēdziet dienu ar spēcīgu treniņu vai šo treniņu ķīli kaut kur aizņemta grafika vidū, ķermenis agrāk vai vēlāk teiks “basta”. Vienmēr ir svarīgi pareizi dozēt slodzi un izvēlēties treniņu procesu mūsu ķermeņa fiziskajām, psiholoģiskajām un citām iespējām. Tāpēc biežāk un intensīvāk - ne vienmēr labāk un ātrāk!

Lai zaudētu svaru, bieži ir jāēd nedaudz.

Es jau daudzas reizes rakstīju, ka svara zaudēšanas galvenais punkts ir enerģijas līdzsvars. ... Un no šī viedokļa faktiski nav īpaši svarīgi, cik daudz ēdienreižu dienā būs - divas vai septiņas, it īpaši, ja kopumā jūsu fiziskās aktivitātes nav ļoti augstas. Bet, ja tomēr jūsu grafikā ir apmācība, tad situācija nedaudz mainās, jo, kad mēs pārvietojamies, ķermenis sāk aktīvāk tērēt enerģiju, tas ir, iekšpusē sāk notikt papildu vielmaiņas procesi. Un, protams, kad resurss tiek iztērēts, tas pēc iespējas ātrāk jāpapildina, lai saglabātu līdzsvaru. Signāls zaudējumu novēršanai ir izsalkums. Tas ir tas, kas liek mums ēst pārtiku, lai ķermenis varētu turpināt normālu darbību. Tātad, kad dienas laikā ir daudz ēdienu, izsalkuma sajūtas risks ir daudz mazāks, kas ļauj vieglāk panest pat stingru diētu. Ir arī vērts atzīmēt, ka efektīvai apmācībai ir svarīgi, lai treniņa laikā ķermenim būtu nepieciešamās enerģijas rezerves. Tāpēc noteikti ēdiet apmēram 1,5–2 stundas pirms stundas.

Sāpes ir progresa rādītājs

„Nav sāpju - nav pieauguma” ir ļoti slavena zilbe.n, izplatīts sportistu vidū. Tās nozīme ir tāda, ka bez sāpēm nav rezultāta. Patiešām, daudziem cilvēkiem, kas iesaistīti treniņu procesā, treniņa efektivitātes rādītājs ir muskuļu sāpes nākamajā dienā vai, parasti, ja treniņš notika vakarā, tad katru otro dienu.

Bet patiesībā muskuļu sāpes sāpes ir rādītājs, ka nodarbības laikā mūsu ķermenis tika pakļauts tam neparastām manipulācijām, kas neatbilst pašreizējām fiziskajām iespējām. Un tas ir patiešām svarīgi progresam - lai pārslogotu mūsu ķermeni. Jautājums tikai par tilpumu - ir ārkārtīgi svarīgi pareizi dozēt slodzi! Ja iesācējs nākamajā dienā vingro, visa ķermeņa muskuļi sāp tā, ka viņš tik tikko var izkustināt kādu ekstremitāti, tad tā ir zīme, ka slodze neatbilda viņa sagatavotības līmenim. Atveseļošanās process prasīs ilgāku laiku, un tāpēc šī persona varēs efektīvi turpināt nodarbības vēlāk, nekā viņš varētu, ja sesijas intensitāte būtu pareiza.

Visās jomās ir svarīgi progress un sistemātiskums. Pēc treniņa var būt vieglas un patīkamas muskuļu sāpes, tomēr progress bez tā var notikt arī bez tā! Man ir bijuši šādu klientu piemēri. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka progresa rādītājs ir virzība uz vēlamajiem rezultātiem. Un sāpes ir tikai viens no iespējamiem pavadošajiem faktoriem.

Noslēgumā es gribētu atzīmēt šo brīdi. Lai saprastu, kur ir patiesība un kur nē, jebkuru informāciju, kuru atrodat jebkurā avotā, labāk ir apšaubīt un mēģināt nonākt lietu būtībā, paļaujoties uz fundamentālām zināšanām. Neticiet nepamatotiem apgalvojumiem! It īpaši, ja jūs runājat ar ekspertu jebkurā jomā. Nebaidieties viņam jautāt: "Kāpēc tā?" Kompetents speciālists vienmēr labprāt dalīsies zināšanās, kā rezultātā jums būs dziļāka izpratne, kā arī priekšstats par šīs personas profesionalitāti. Veiksmi patiesības meklējumos!

Brian McGinty Karatbars Gold Review December 2016 Global Gold Bullion Brian McGinty

Iepriekšējā ziņa Pārskats: kā izvēlēties pareizo fitnesa aprīkojumu?
Nākamā ziņa Pirmdienas rīts: 6 brīvā laika sporta idejas