Efektīvs mājas treniņš ar minimālu inventāru. Izlīdzināšana nav sliktāka nekā zālē

Mājas treniņu kārtošana kopā ar čempionāta ekspertu, labsajūtas treneri Andreju Semešovu.

Nesen es izlasīju reģionālo fitnesa klubu tīkla īpašnieka vēstuli saviem darbiniekiem, kuri palika veselu mēnesi bez ienākumiem. Un kopējais vēstījums ir pārsteidzoši ļoti optimistisks. Pēc mēneša, kad karantīna būs beigusies, centros nāks jaunu klientu vilnis. Patiešām, atrodoties nebrīvē, ļoti daudzi pēkšņi saprata, ka bez fitnesa vairs nav nekādas dzīves. Veikalos dienas laikā ar uguni neatradīsit mini trenažierus, hanteles un gumijas lentes. Vai arī cenu zīme lidoja kosmosā, piemēram, ingvers.

Tiem, kas sper pirmos soļus fiziskās audzināšanas pasaulē, pietiks ar minimālu aprīkojuma komplektu: fitnesa gumijas lentēm vai tām pašām ūdens pudelēm. Internetā ir grūti izvairīties no daudzajām apmācības iespējām, un sociālie tīkli no tām burtiski izplūst. Lai ķermeni iepazīstinātu ar stresu, tas ir vairāk nekā pietiekami. Un tur, redzēsit, izolācija tiks atcelta, tiks atvērti fitnesa centri, un jūs varat pāriet uz nākamo līmeni.

Efektīvs mājas treniņš ar minimālu inventāru. Izlīdzināšana nav sliktāka nekā zālē

Foto: istockphoto. com

Bet tiem, kuriem pirms visa šī stāsta izdevās iemīlēties spēka treniņos, tas ir grūtāk. Var šķist, ka bez hanteles rindas, stieņa ar pankūku ķekaru un dažādiem simulatoriem nebūs iespējams noorganizēt pilnu treniņu. Sliktākais, ko var izdarīt šādā situācijā, ir pieņemt un gaidīt epidēmijas beigas, guļot uz dīvāna. Tā kā tikai 10–14 dienu laikā visi muskuļi, kas izstrādāti ar šādām grūtībām, sāks pamazām zaudēt spēku un apjomu.

Man personīgi šī opcija pēc definīcijas nav pieņemama, tāpēc mēs izkļūsim! Kā piemēru es ierosinu trenēt krūšu muskuļus un tricepsu, nevis izstādīšanai, bet lai tas nebūtu sliktāks nekā sporta zālē.

Efektīvs mājas treniņš ar minimālu inventāru. Izlīdzināšana nav sliktāka nekā zālē

Nekrīti panikā. Kā pasargāt sevi no koronavīrusa

Noteikumi, kas jāzina visiem.

Efektīvs mājas treniņš ar minimālu inventāru. Izlīdzināšana nav sliktāka nekā zālē

Treneris atbild: kā palikt aktīvam dienas laikā, norobežojoties no dzīvokļa

Pāris dzīves uzlaušanas, kas palīdzēs uzturēt formu pat bez intensīvas apmācības.

Mums būs jāatsakās: ko pirkt apmācībai mājās

Protams, jūs nevarat iztikt bez inventāra. Hipertrofijas muskuļiem nepieciešama slodze vismaz 25-30% no maksimālā viena atkārtojuma. Piemēram, ja pakļautajā stāvoklī uz vienu atkārtojumu saspiežat 100 kg smagu stieni, tad minimālajam svaram vairākiem svariem jābūt 25-30 kg. Acīmredzot, jo labāks ir jūsu fiziskais stāvoklis, jo lielākas ir prasības attiecībā uz minimālo mājas komplektu. Bet jūs varat izkļūt no jebkuras situācijas, izmantojot sākotnējā noguruma metodes vai kombinējot vingrinājumus.

Manā arsenālā ir 16, 24, 32 kg svari. Es iesaku jums iegādāties saliekamo versiju trīs vienā, ja atrodat to pārdošanā. Un arī fitnesa gumijas lentu komplekts un parasts žņauga gabals. Salīdzinājumam: vergsPreses istabas svars svārstās no 100kg (15 atkārtojumiem) līdz 140kg (2-3 atkārtojumiem). Pamatojoties uz to, jūs varat novērtēt, ar kādu svara treniņu komplektu mājas treniņiem jums pietiks.

Efektīvs mājas treniņš ar minimālu inventāru. Izlīdzināšana nav sliktāka nekā zālē

Foto: istockphoto.com

Ja visu iegādājaties veikalā, varat turēties dažu tūkstošu rubļu robežās. Vai nu meklējiet no draugiem, vai vietnēs, kur lietotais krājums tiek tālāk pārdots. Es piekrītu, ne pārāk budžeta ziņā, taču pastāv iespēja, ka jūs vēlāk iegūsit garšu un pilnībā pārtrauksit apmeklēt sporta zāli. Vai arī jūs varat nogādāt aprīkojumu uz dacha un tur praktizēt.> Sportam nepieciešamais ne vienmēr ir dārgs.

Efektīvs mājas treniņš ar minimālu inventāru. Izlīdzināšana nav sliktāka nekā zālē

Ļoti vīrišķīgs treniņš. Kā veidot spēcīgas un masīvas rokas

Vingrinājumi, kurus ir viegli izdarīt mājās. Bet tie nezaudē savu efektivitāti.

Vingrojumi krūšu muskuļiem un tricepsiem

Push-ups ar papildu atbalstu zem rokas

Pieeju skaits: 2- 4.
Reps: 15 vai vairāk.
Atpūta starp komplektiem: 1 minūti vai ilgāk.

Man ir ērti paķert rokturus. kettlebells, bet tikpat labi zem katras rokas var ielikt pāris tāda paša augstuma grāmatu. Tas vēl vairāk izstieps krūšu muskuļus.

Augšējā fāzē jums nav nepieciešams iztaisnot rokas elkoņa locītavās. Vai arī, kā saka, ielieciet elkoņus. Pietiek, lai veiktu kustību 2/3 amplitūdas. Tāpēc mēs koncentrējamies uz krūškurvja muskuļiem, samazinot tricepsu slodzi.

Daiļā dzimuma pārstāves var sākt ar iespiešanās iespēju no ceļgaliem, ja klasika ir pārāk smaga.

Samazinot rokas guļus stāvoklī.

Komplektu skaits: 3.
Atkārtojumi: 10-15.

Atpūta starp komplektiem: 1 minūte vai vairāk.

Vingrojums, ko var veikt sporta zālē ar hantelēm, tauriņu simulatorā un krosoverā. Mājās mums tiek atņemta šāda daudzveidība, taču muskuļi pat nezinās, vai mēs to darām, guļot uz grīdas vai uz dārga sola, kas pārklāts ar dabīgu ādu. Būs grūti - būs efekts. Kas mums ir vajadzīgs.

Preses sols

Reps: 3.

Reps: 6-12.
Atpūtieties starp komplekti: no 2 minūtēm vai ilgāk.

Populārākais pamata vingrinājums, ar kuru daudzi sāk trenēties. Mums ir ierobežots svaru komplekts, tāpēc mēs to ierindojam trešajā vietā, jo mērķa muskuļu grupa jau ir pietiekami izstrādāta.

Varat atrast iespējas, kad es ievietojut zem veltņa aizmugures vai atdariniet stenda presi ar izkārnījumiem. Mērķis ir skaidrs - palielināt amplitūdu. Tomēr es uzskatu, ka šādas variācijas ir potenciāli traumatiskas. Īpaši ņemot vērā to, ka mēs cenšamies izmantot ļoti pienācīgu svaru.

Efektīvs mājas treniņš ar minimālu inventāru. Izlīdzināšana nav sliktāka nekā zālē

Nekrītiet panikā. Kā pasargāt sevi no koronavīrusa

Noteikumi, kas jāzina visiem.

Noliecās uz spiedieniem

Pieeju skaits: 2-3.
Atkārtojumi: līdz neveiksmei.
Atpūta starp sērijām: 45 sekundes līdz 1,5 minūtes.

Krūškurvja muskuļu darba pabeigšana , kur sākām - atspiešanās. Bet tagad mēs nedaudz mainām slodzes leņķi un metam kājas uz atbalsta. Pretējā gadījumā mēs visu darām tāpat. Mēs nestrādājam ar pilnu amplitūdu, atstājot elkoņus nedaudz saliektus kustības augšējā fāzē.

Meitenes šī vingrinājuma vietā var veikt atspiešanos no augsta atbalsta. Piemēram, no palodzes. Ļaujiet leņķim būt pilnīgi atšķirīgam, taču tas neietekmēs muskuļu darba kvalitāti. Bet izdarīt šādus atspiešanās darbus būs daudz vieglāk. Pēc tam varat izmēģināt pirmo iespēju.

Franču stenda presēšana

Komplektu skaits: 3.
Reps: 8-15.
Atpūta starp komplektiem: no 1 minūtes vai ilgāk.

Lai gan mēs centāmies glābt tricepsu no slodzes, lai krūšu muskuļi iegūtu vairāk, tas tomēr darbojās pienācīgi. Tāpēc ir loģiski to pabeigt, kā saka, ar franču soliņu.

Rokas pagarinājums no galvas aizmugures

Komplekti: 2-4.
Reps: līdz neveiksmei.
Atpūta starp sērijām: no 45 sekundēm līdz 1,5 minūtēm.

Visbeidzot, ir pienācis laiks fitnesa gumijām vai žņaugiem. Treniņa beigās pastāvīga spriedze mērķa muskuļos būs ļoti noderīga.

Treniņa pilno versiju ar Andreja Semešova komentāriem var redzēt videoklipā.

Efektīvs mājas treniņš ar minimālu inventāru. Izlīdzināšana nav sliktāka nekā zālē

Spēcīgas rokas un mugura. Vienkārši un efektīvi hanteles vingrinājumi

Treniņš tiem, kas meklē ātrus rezultātus. Bonuss - piepumpēts sēžamvieta.

Efektīvs mājas treniņš ar minimālu inventāru. Izlīdzināšana nav sliktāka nekā zālē

Efektīvs vingrinājumu komplekts kājām un sēžamvietai. Muskuļi degs

To var viegli izdarīt mājās, un, regulāri vingrojot, jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu.

Iepriekšējā ziņa Efimova parādīja, kā nomainīt baseinu mājās un uzturēt sevi formā pašizolācijā
Nākamā ziņa Krievijas skaistule - 2010. gads izcīnīja lieko svaru un atjaunoja formu. Kā Daša to izdarīja?