The power of introverts | Susan Cain

Pusmaratona vadība: kā divu nedēļu laikā iegūt labāko formu?

Skriešanas sezona sākās pirms mēneša, un tagad ir pienācis laiks Maskavas pusmaratonam , kas notiks 19. maijā. Sacensību maršruts sastāv no viena apļa un iet gar pilsētas krastmalu, garām galvenajām apskates vietām. Līdz startam ir atlicis ļoti maz laika - mēs izdomājam, kā organizēt sagatavošanos pēdējās nedēļās pirms sacensībām.

Pusmaratona vadība: kā divu nedēļu laikā iegūt labāko formu?

Foto: istockphoto.com

Kam domāts acu zīmulis

Pēdējo sacensību sagatavošanās posmu sauc par acu zīmulis. Šis ir periods, kad sportists samazina slodzi, lai atgūtos no treniņa un sasniegtu savu spēju maksimumu.

Acu zīmuļa laikā sportista ķermeņa stāvoklis sasniedz optimālo līmeni: tiek atjaunots glikogēna un antioksidantu līmenis, kas treniņa laikā tiek izsmelts. Tas ļaus izvairīties no traumām sacensību laikā, nostiprinot muskuļu spēku.

Nedomājiet, ka acu zīmulis ir nepieciešams tikai profesionāliem sportistiem, šis sagatavošanās posms būs izdevīgs neatkarīgi no tā, kādu līmeni veicat. Galu galā, kā jau minēts, acu zīmulis ir atjaunošanās pēc treniņa cikla, kas ļauj saglabāt fizisko formu, kā arī dziedēt mikrotraumas, ja tādas ir.

Cik ilgi acu zīmulis ilgst

Katru acu zīmuļa ilgums sportists izvēlas pats individuāli, bet parasti treniņu apjoma samazināšana sākas trīs nedēļas pirms maratona sākuma. Gatavojoties pusmaratonam, acu zīmuļa fāze sākas pēc divām nedēļām. Tajā pašā laikā acu zīmulis nenozīmē pilnīgu apmācības noraidīšanu. Tas ir tikai nobraukuma samazinājums, apmācības intensitātei vajadzētu palikt nemainīgai. Un, jo tuvāk sākumam, jo ​​īsākam jābūt treniņa attālumam.

Acu zīmuļa laikā galvenais nav pārspīlēt to, daudzi sportisti šajā periodā cenšas uzlabot savu fizisko formu, taču tā ir liela kļūda, kas var izraisīt ievainojumus. Pēc aktīvās sagatavošanās posma ķermenim ir nepieciešama atpūta, un tāpēc šajā gadījumā daudzums nepārvērtīsies kvalitātē.

Pusmaratona vadība: kā divu nedēļu laikā iegūt labāko formu?

Foto: istockphoto.com

Pēdējais treniņš

Pēdējais garais skriešanas treniņš pirms maratona jāveic līnijpārvadātāja pirmajā posmā, pēc tam katru nedēļu distance tiek samazināta par 30%. Ja mēs runājam par pusmaratonu, tad pēdējais garais treniņš parasti tiek veikts divas nedēļas pirms starta, pakāpeniski samazinot arī apjomu.

Acu zīmuļa laikā sportistam var būt sajūta, ka viņa fiziskā forma pasliktinās. Bet tas tā nav, jums jāturpina ievērot acu zīmuļu programma, lai nokļūtu pīķa sākumā. Ir nepieciešams padzīt šādas domas un iemācīties saglabāt pozitīvu attieksmi un pārliecību par sevi.

Tas nebūs labāk

Visi pēdējo nedēļu pirms starta pavada dažādos veidos, taču šajā ziņā jāuzlabo fiziskās sagatavotības līmenis periods ir ļoti grūts. Sportisti iesaka pēdējoskriešanas treniņš ne vēlāk kā 24 stundas pirms starta, kamēr distancei jābūt minimālai. Pašlaik galvenais ir neaizstāt dažus treniņus ar citiem, tas var tikai pasliktināt stāvokli pirms starta.

Ievads pusmaratonā: ko īsti vajadzētu darīt?

Pēc divām nedēļām:

  • nepieciešams veikt pēdējo smago treniņu, nākamajās dienās treniņu ilgums tiek samazināts līdz 30 minūtēm. Dienās bez skriešanas apmācības;
  • jūs varat atpūsties, ja vēlaties, varat veikt vispārēju fizisko sagatavotību, taču šeit ir svarīgi arī neaizrauties. Nedēļu pabeidziet ar 45 minūšu skrējienu.

Šī nedēļa:

  • pirms sākuma ir tikai divi 30 minūšu skrējieni vieglā tempā. Atpūta citās dienās. Ir nepieciešams arī palielināt miega un atpūtas laiku kopumā.

Laineris uz maratonu

Trīs nedēļu laikā:

  • lielākā daļa skrējienu jāveic vieglā tempā, jūs varat veikt vienu treniņu maratona tempā, taču izvairieties no nogāzēm ar augstuma atšķirībām. Ēdiet vairāk olbaltumvielu un sagatavojiet drēbes, apavus un maltīšu plānu maratonam.

Divas nedēļas iepriekš:

  • Visai skriešanai vajadzētu būt lēnam tempam, ir jāatsakās no diētām, tas palēninās ķermeņa atveseļošanos. Arī šajā periodā ir nepieciešams pārtraukt spēka treniņus, labāk izpētīt reljefu, kurā notiks maratons.

Pēc nedēļas:

  • skriešana tiek samazināti līdz minimumam, veltiet vairāk laika atpūtai, patērējiet vairāk šķidruma un kompleksos ogļhidrātus. Ir svarīgi pilnībā atteikties no kafijas un alkohola.

Dragnet: Big Cab / Big Slip / Big Try / Big Little Mother

Iepriekšējā ziņa Eliuds Kipčoge: varbūt drīz viņš noskries maratonu ātrāk par 2 stundām
Nākamā ziņa Sākumā visi saka, ka tas ir viegli. Tad tos velk līdz finišam