Problēmzona – vēders. Trenera ieteikumi un vingrojumi ķermeņa stiprināšanai

Kā zaudēt svaru 4 minūtēs dienā? Ātrs tauku sadedzināšanas treniņš

Bieži vien ir grūti atrast laiku pilnam treniņam fitnesa klubā, vai arī vienkārši nevēlaties atstāt māju. Izrādās, lai zaudētu svaru un tajā pašā laikā uzlabotu izturības rādītājus, absolūti nav nepieciešams kaut kur doties. Viss, kas jums nepieciešams, ir līdzena virsma zem kājām, taimeris, dažreiz paklājs, vieglas hanteles un, protams, zināšanas par japāņu Tabata tehniku.

Profesors Izumi Tabata un viņa pētnieku komanda ir izstrādājuši ātru, augstas intensitātes treniņu tehniku. 1996 gads. Šajā eksperimentā divas cilvēku grupas apmācīja sešas nedēļas, izmantojot dažādas stratēģijas. Pirmā grupa piecas dienas nedēļā strādāja stundu ar vidēju intensitāti, bet otrā - četras dienas nedēļā četras minūtes ar lielu intensitāti. Ticiet vai nē, bet otrās grupas gala rezultāti izrādījās labāki: tie uzrādīja ievērojamu progresu gan aerobās, gan anaerobās sistēmās.

Kā zaudēt svaru 4 minūtēs dienā? Ātrs tauku sadedzināšanas treniņš

Tabata: Augstas veiktspējas treniņš 4 minūtēs

Cik īsi japāņu augstas intensitātes treniņi var aizstāt apmeklēšanu sporta zālē. Kam domāta Tabata?

Kas ir Tabata un kādas ir tās priekšrocības?

Pašlaik japāņu apmācības tehnika ir kļuvusi ārkārtīgi populāra tās īsā ilguma un efektivitātes dēļ. Viena tabata kārta neprasa vairāk kā četras minūtes: tā sastāv no 20 sekundes intensīvas slodzes pie iespēju robežas, 10 sekundes atpūtas un 8 šī cikla atkārtojumus. Ja jums nepietiek ar vienu ciklu, atpūtieties, ļaujiet ķermenim atjaunoties un pārejiet pie nākamā.

Kā zaudēt svaru 4 minūtēs dienā? Ātrs tauku sadedzināšanas treniņš

Foto: istockphoto.com

Šādam ātram treniņam ir nenoliedzamas priekšrocības salīdzinājumā ar dalīšanas vingrinājumiem:

Palielināta izturība
Un gan aerobā, gan anaerobā. Profesora Tabatas pētījuma laikā tika konstatēts, ka pirmā grupa, kas stundu strādāja mērītā tempā, uzlaboja tikai aerobās izturības rādītājus, savukārt, tāpat kā tabata grupā, abu līmenis pieauga.

Aerobā sistēma ir iekļauta darbā pie izmērītām slodzēm ar mazu vai vidēju intensitāti, kad skābeklis ir pietiekams enerģijas avots. Piemēram, skrienot, nūjot vai lēni braucot ar velosipēdu. Turpretī anaerobā sistēma ir iesaistīta tikai īsos, augstas intensitātes treniņos, kad ķermenis sāk strādāt bez skābekļa režīmā. Tabata pieder pie šāda veida slodzes.

Tauku sadedzināšana
Saskaņā ar Amerikas Viskonsinas universitātē veikto pētījumu tabatas treniņa laikā enerģijas patēriņš ir 15 kcal minūtē. Ņemiet vērā, ka pat tekošās kalorijas tiek sadedzinātas lēnāk: aptuveni 9 kcal minūtē.

Kā zaudēt svaru 4 minūtēs dienā? Ātrs tauku sadedzināšanas treniņš

Foto: istockphoto.com

Uskvielmaiņas veicināšana
Eksperimenta laikā Auburnas universitātes kinezioloģijas laboratorijā asociētā profesore Mišela Olsone atklāja, ka pēc tabata vielmaiņas ātrums pēc treniņa vismaz 30 minūtes dubultojās. Šis efekts veicina arī svara zudumu.

Daudzpusība
Saskaņā ar japāņu tehniku ​​patiešām visi fitnesa cienītāji, kuriem ir vismaz zināma treniņu pieredze un vidējs fitnesa līmenis, to var izdarīt. Neskatoties uz to, tabata ir kategoriski kontrindicēta cilvēkiem, kuri cieš no sirds un asinsvadu sistēmas, muskuļu un skeleta sistēmas un locītavu problēmām. Tas nav ieteicams arī tiem, kas lieto vienu vai zemu ogļhidrātu diētu.

Kādus vingrinājumus iekļaut Tabata treniņā?

Tabata gadījumā ātro treniņu standarta noteikums ir šāds: Izvēlieties vingrinājumus, kas ietver vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Dinamiskais dēlis, alpīnists, burpee, tupēt un lēkt, atspiešanās utt. Ir arī svarīgi izvēlēties līmeni, kas godīgi atbilst jūsu fiziskajai sagatavotībai: tabata iesācējiem vai progresīviem. Atkarībā no tā, treniņā tiks iekļauti dažāda smaguma vingrinājumi.

Kā zaudēt svaru 4 minūtēs dienā? Ātrs tauku sadedzināšanas treniņš

Treneris atbild: kā sūknēt izturību?

Ko darīt, ja parādās atvieglojums, muskuļu masa aug, bet izturība nav pietiekama?

Kā zaudēt svaru 4 minūtēs dienā? Ātrs tauku sadedzināšanas treniņš

Vingrinājums: 5 Vienkārši vingrinājumi ideālai ķermeņa formai

Vienkāršu funkcionālu vingrinājumu izvēle, ko iekļaut ikdienas treniņā.

Iesācējiem:

Papildu:

Tabatas pamatnoteikumi

Lai ātrs treniņš būtu patiešām augsts mērķis, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. noteikums. Iesildieties pirms galvenā treniņa. Iesildieties ar vidējas intensitātes kardio (lecamaukla, skriešana utt.) Un izstiepiet locītavas.

2. noteikums. Strādājiet maksimāli. Varbūt tas ir tabatas pamatnoteikums. Katru aktīvo 20 sekunžu laikā jums jāsniedz viss labākais, neatkarīgi no tā, kuru kārtu esat pabeidzis pēc kārtas. Katru reizi mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu šajā laika periodā.

3. noteikums. Skaidri ievērojiet intervālus. Atcerieties, ka ik pēc 20 sekundēm intensīva darba seko precīzi 10 sekundes atpūta. Lai vieglāk sekotu laikam, izmantojiet īpašus tabata taimerus.

Noteikums 4. Sekojiet līdzi pēdējās kārtas progresam. Tas būs tas, kurš atpūtīsiesJūsu fitnesa novērtēšana. Jo vairāk atkārtojumu jūs varat izdarīt, jo labāk jūs esat. Centieties pārspēt iepriekšējo numuru katrā treniņā.

Noteikums 5. Pamazām palieliniet vingrinājumu grūtības. Laika gaitā ķermenis pierod pie atkārtota stresa. Jūsu treniņu plānam jābūt sarežģītam, ja sākat viegli zināmus vingrinājumus.

Kā zaudēt svaru 4 minūtēs dienā? Ātrs tauku sadedzināšanas treniņš

Foto: istockphoto.com

Taimeri Tabata treniņiem

Tavs tālruņa taimeris treniņiem noteikti nedarbosies, jo jums tas ir manuāli jāpārtrauc un pašam jāiestata nākamais iestatījums. Tāpēc augstas intensitātes intervālu treniņiem ir izgudroti īpaši taimeri, kas ar skaļu skaņu paziņo par kārtas sākumu un beigām. Viņi nepārtraukti strādā tik daudz kārtas, cik nepieciešams.

Tiešsaistes taimeri. Tos var atrast dažādās vietnēs un iespējot tiešsaistē. Šie taimeri visērtāk tiek palaisti no datora, nevis viedtālruņa. Piemēram, vietne TabataTimer piedāvā ne tikai iestatīt apļu un ciklu skaitu, bet arī izvēlēties mūziku treniņiem: hip-hop, kantrī, ielu funk un citus virzienus.

Video taimeri. YouTube platformā tie ir ļoti dažādi: varat izvēlēties videoklipu ar iecienītāko noformējumu, ar mūziku vai bez tās, ar atšķirīgu apļu skaitu.

Viedtālruņa lietotnes. Šī ir ērtākā iespēja treniņiem ārpus telpām, jo ​​to var atvērt tieši no sava tālruņa.

Bezmaksas iOS lietotnes: CrossFit taimeris, Aleksandrs Senins, Tabata. Interval taimeris (izstrādājis Axiom Mobile LLC).
Bezmaksas Android lietotnes: Tabata taimeris (pēc Simple Vision), Tabata taimeris un HIIT taimeris intervālu treniņiem (Parabolic River).

Kā zaudēt svaru 4 minūtēs dienā? Ātrs tauku sadedzināšanas treniņš

Ātrais treniņš: kā 30 minūtēs ielādēt visu ķermeni?

Samaziniet sporta zāles laiku, nezaudējot efektivitāti.

Kā zaudēt svaru 4 minūtēs dienā? Ātrs tauku sadedzināšanas treniņš

Funkcionālā apmācība. Tonizēts ķermenis 15 minūtēs dienā

Universāla programma visām muskuļu grupām, kuras pamatā ir tikai 4 vingrinājumi.

8 best weight loss exercises. Lose weight in 20 minutes #ArtemFitness

Iepriekšējā ziņa Van Dammu 59. Kikboksers joprojām sēž uz šķēlumiem
Nākamā ziņa Izniekoti gadi. Kāpēc kultūrists nekad nespēja izsūknēt