Kā sagatavot ķermeni vasarai: Laysan Utyasheva instrukcijas

Lyaysan Utyasheva iepriecina abonentus ar noderīgiem video padomiem ne pirmo reizi. Nav noslēpums, ka vingrotāja figūra ir izcila. Tātad, kā viņai izdodas pastāvīgi uzturēt sevi formā? Skatieties un atkārtojiet.

Iesildīšanās

Saskaņā ar Laysan galveno likumu, pirms sākat vingrinājumus, jums ir jāuzmundrina, tas ir, jāveic iesildīšanās. Tātad, kāds ir noslēpums, jūs jautājat. Visi to zina. Visinteresantākais ir vingrotājas iemīļotais vingrinājums iegurņa sasilšanai.

Vingrojums: mēs veicam parasto iegurņa rotāciju, taču pievēršam uzmanību diviem svarīgiem aspektiem - kuņģim un sēžamvietai jābūt saspringtai. Svarīgi ir arī veltīt laiku un vingrojumu izpildīt vienmērīgi, bez raustīšanās.

Problēmu identificēšana

Vēl viens svarīgs solis ir vāju zonu noteikšana. Lai to izdarītu, Laysan iesaka veikt vienmērīgus pietupienus, uzsvaru liekot uz coccyx.

Piepildījums: mēs veicam lēnu tupēšanu, pagriežot coccyx (nedaudz pieliecot muguras lejasdaļu), piespiežam zodu pie krūtīm. Astes kaulam šajā brīdī jābūt vērstam tieši uz leju. Mēs tupējam pēc iespējas dziļāk, izstiepjot mugurkaulu. Spiediens uz papēžiem. Šajā brīdī jums vajadzētu sajust, kā tiek izkrauta muguras lejasdaļa. Atkārtojiet 5 reizes.

Vingrinājumu kopums visām muskuļu grupām

  • Velosipēds

Izpilde: ir svarīgi novērot laukumu, t.i. taisns leņķis pie ceļa. Pleciem nevajadzētu raustīties, un sēžamvieta ir pielīmēta pie virsmas. Šajā brīdī darbojas tikai kājas, tāpēc visi iekšējie muskuļi ieslēgsies.

  • Burpee

Tas jau sen ir populārs vingrinājums, ko vingrotājs neatstāj novārtā.

Izpilde: pietupienā mēs noliekam rokas uz grīdas, pārmaiņus liekot kājas atpakaļpiešanas stāvoklī. Mēs atkal pieliekam kājas pie plaukstām un veicam lēcienu, iztaisnojot kājas un ar plaukstām virs galvas izdarot plaukstu. Mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu un vingrinājumu izpildiet tīri, ievērojot fāzes. Pievērsiet īpašu uzmanību savām rokām.

  • Regbijs

Un tas ir kaut kas jauns. Vingrojiet skaidrības un sarežģītas koordinācijas labad. Tas saglabās jūsu muskuļus labā formā komplikāciju dēļ - saglabājot līdzsvaru.

Izpildījums: nolaidiet pretējo roku pretējai pēdai. Ielieciet otru kāju atpakaļ. Iedomājieties, ka pie kājas ir bumba. Un jūs to noliekat uz grīdas. Pēc tam nospiediet ceļgalu pie krūtīm.

  • Lēciens
Piezīme no Laysan: vingrinājumi, no pirmā acu uzmetiena, šķiet ļoti vienkārši, bet, ja jūs atkārtojat 20 reizes labā tempā, no rīta jūs sajutīsit pamodušos muskuļus, kas ilgu laiku gulēja.
  • Kāju pacelšana

vingrinājums iekļuva top 3 sagatavošanā vasarai. No ārpuses tas izskatās vienkārši, bet patiesībā muskuļi sadedzina pēc dažiem atkārtojumiem.

Izpilde: stāvot četrrāpus, paņemiet taisnu kāju mugurā. Izvelciet un paceliet to pēc iespējas augstāk. Tad mēs izstiepjam ceļu līdz pierei. Ir svarīgi saglabāt taisnu leņķi un nepievilkt iegurni. Pārmaiņus katrā kājā.

  • Ceļgala ceļš

Vēl viens šķietami ļoti vienkāršs vingrinājums.

Vingrojums: stāvot taisni, mēs izstiepjam mugurkaulu, galvas augšdaļa izskatās tieši uz augšu. Pārmaiņus paceliet un nolaidiet ceļus (maksimāli). Atkal atcerieties, ka plecus un iegurni turiet vienā līmenī.

  • Ķermeņa pacelšana

Vingrinājums: guļot uz muguras un saliekot kājas, lēnām paceliet ķermeni uz ceļiem. Mēs palīdzam sev ar taisnām rokām. Šeit ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ka kāpumam jābūt lēnam, bez raustīšanās. Tas ir grūti, bet tas ir tik efektīvi - lēnām un uzmanīgi, noraujot skriemeļu ar skriemeļu. Un pats svarīgākais ir tas, ka mēs nenokļaujamies un nenoslogojam kaklu.

Laysan komentārs: Vai jūs teiktu, ka tas ir ļoti vienkārši? Nesteidzieties, vispirms izmēģiniet to. Katrs vingrinājums 50 reizes.

Atdzesē

Kā īsta vingrotāja, protams, Ljajans Utjaševa nevarēja iztikt bez stiepšanās. Visus treniņus ieteicams beigt šādā veidā.

  • Izstiepšanās ar taisnām kājām

Pēc sasprindzinājuma muskuļi ir jāpastiepj.

Vingrojums: sēdiet ar taisnām kājām, piespiežot sēžamvietu pie grīdas, nepagriežot. Pavelciet zeķes pret sevi. Ceļiem jābūt līdzeniem uz grīdas, un muguras lejasdaļa ir nedaudz saliekta. Mēs pievelciet presi, mēs ievelkam vēderā. Mēs noņemam rokas aiz galvas, piespiežam zodu krūtīs. Svarīgs ir pretestības brīdis: rokas nospiež pakausi, un galva paceļas pretējā virzienā. Šajā stāvoklī mēs noliecamies ar taisnu muguru, atbrīvojot slodzi no kakla. Mēs nepaceļam plecus. Nolieciet - dziļi elpojot.

  • Stiepšanās ar saliektu ceļgalu

Izpilde: stāviet uz viena ceļgalu, ielieciet otru kāju uz visas pēdas priekšā un nedaudz leņķī. Astes kauls ir vērsts uz leju. Mēs lēnām sēžam uz aizmugurējā papēža. Mēs pieceļamies uz augšstilba muskuļu rēķina, nospiežot priekšējās kājas papēdi.

Izstiepieties 5 apļos.

Lifehack Laysan: Visus vingrinājumus veiciet koncentrēti, aizvērtām acīm un vēlams klusumā.
Iepriekšējā ziņa Sporta uzturs manekeniem: kā ņemt un izvēlēties
Nākamā ziņa Fitnesa varoņi 2019. gadā: Nemovs, Baranovskaja, Savins un Džigans