PAULS JEMELJANOVS | How Calisthenics saved my life | The Athlete Insider Podcast #11

Ne par plānu vidukli. 6 vingrinājumi, kas neļauj zaudēt svaru

Sports, neatkarīgi no tā, ko var teikt, ir labs - tas stiprina muskuļus, palīdz uzturēt ķermeni labā formā un saglabāt fizisko spēku. Bet ne visi vingrinājumi aktīvi veicina svara zudumu. Daži, gluži pretēji, vizuāli palielinās jūsu proporcijas. Mēs jums pastāstām, ar kādiem treniņiem jums jābūt piesardzīgam, ja jūsu mērķis ir lapsenes viduklis, nevis muskuļu kalns.

Sānu locījumi ar hantelēm

Ja vēlaties samazināt vidukli, to nevajadzētu darīt cītīgi. šo vingrinājumu. Tas sūknē slīpo vēdera muskuļus un vizuāli tikai palielina šo ķermeņa daļu.

Ko nomainīt? Jūs varat veikt vienu un to pašu vingrinājumu, bet bez svariem vai ar hantelēm 1,5-2 kg. Vingrojumi jāveic ne biežāk kā reizi nedēļā.

Kā? Atlieciet kājas plecu platumā, ar vienu roku uz josta vai aiz galvas. Pievelciet abs un lēnām noliecieties uz sāniem, turot muguru taisnu. Veiciet 10-15 līkumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Ne par plānu vidukli. 6 vingrinājumi, kas neļauj zaudēt svaru

7 populārākie aizliegtie pārtikas produkti, kas nodrošina pilnīgu abs

Ēdiens, par kuru jāaizmirst, ja sapņojat iegūt lolotus kubus.

Varat arī veikt sānu dēli - šis vingrinājums noslogos slīpo muskuļus, bet nepalielinās. p>

Kā to izdarīt? Apgulieties uz sāniem un balstieties uz elkoņa. Turot muguru taisnu, paceliet gurnus no grīdas un turiet ķermeni šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Nokāpiet uz grīdas un pārslēdzieties uz pusēm.

Ne par plānu vidukli. 6 vingrinājumi, kas neļauj zaudēt svaru

Foto: istockphoto.com

Squats with hanteles

Squats ir pamats pamatam, tos uzskata par vienu no efektīvākajiem vingrinājumiem sēžamvietai un gurniem. Bet cilvēkiem ar lieko svaru jābūt piesardzīgiem - ķermeņa tauki nekur nepazudīs, un muskuļu masa pieaugs, un jūsu augšstilbi kļūs tikai apjomīgāki.

Ko nomainīt? Jūs joprojām varat tupēt, tikai sākumā vajadzētu iztikt bez hantelēm un stienīšiem. Sāciet ar 4-5 komplektiem ar 20-30 pietupieniem.

Kā to izdarīt? Pēdas plecu platumā, pirksti uz sāniem, pārnesiet svaru uz papēžiem. Rokas var turēt sev priekšā, sakrustot pāri krūtīm vai aiz galvas. Nolaidiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (vai pat zemāk). Turiet muguru taisnu, neliecieties uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļi ir vērsti vienā virzienā ar kājām. Kad pieceļaties no pietupiena, neiztaisnojiet kājas līdz galam.

Ne par plānu vidukli. 6 vingrinājumi, kas neļauj zaudēt svaru

Foto: istockphoto.com

Atspiešanās

Šis vingrinājums stiprina pleca krūšu, tricepsu un tricepsu muskuļus, lai cilvēki ar lieko svaru pēc šādiem vingrinājumiem izskatītos vēl biezāki.

Kā nomainīt? Dēlis darbojas uz tām pašām muskuļu grupām un vienlaikus stiprina vēdera muskuļus, bet jūsu rokas vizuāli nepieaugs.

Ne par plānu vidukli. 6 vingrinājumi, kas neļauj zaudēt svaru

Qigong sistēma: vienkāršas pozas novājēšanai un stiprināšanaiveselībai

Pateicoties šai praksei, ķīniešu ārsts spēja atbrīvoties no neārstējamām slimībām.

Kā rīkoties? Apgulieties uz vēdera, tad piecelieties, atpūtinot rokas un ar pirkstiem uz grīdas, ar plaukstām tieši zem pleciem. Kājām un mugurai jābūt taisnai, plecu lāpstiņām jābūt nolaistām. Nelieciet muguru un neizlieciet sēžamvietu uz augšu; skatieties uz priekšu. Presei jābūt saspringtai, un elpošanai jābūt vienmērīgai un mierīgai. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Ne par plānu vidukli. 6 vingrinājumi, kas neļauj zaudēt svaru

Foto: istockphoto.com

Vingrinājums mugura ar svariem

Muguras stiprināšana ir viens no svarīgākajiem uzdevumiem spēka treniņā, taču, ja jūs to darāt bieži un izmantojat lielus svarus, šī ķermeņa daļa kļūs platāka un mazāk sievišķīga.

Ko nomainīt? Veiciet šos vingrinājumus ne biežāk kā reizi nedēļā un izmantojiet vieglus svarus. Jūs pat varat aizstāt šo vingrinājumu ar hiperekstensiju - tas arī palīdzēs nostiprināt muguru, bet nepalielinot muskuļu masu.

Kā to izdarīt? Hyperextension var veikt sporta zālē ar īpašu simulatoru, taču ir arī mājas variants - uz grīdas, sola vai gultas. Apsveriet grīdas vingrinājumu: gulējiet uz vēdera, salieciet kājas kopā un ielieciet rokas uz pakauša. Ieelpojiet un paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk, neatceļot gurnus no grīdas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam nolaidieties uz grīdas.

Ne par plānu vidukli. 6 vingrinājumi, kas neļauj zaudēt svaru

Foto: istockphoto.com

Sēžama gūžas nolaupīšana

Augšstilbu iekšējā un ārējā daļa ir viena no problemātiskajām vietām daudziem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Cerībā kļūt plānākām, sievietes sēžot uz mašīnas bieži ir atkarīgas no gūžas nolaupīšanas. Bet tas ir spēka treniņš, kura mērķis nav svara zaudēšana, bet gan muskuļu nostiprināšana.

Ko nomainīt? Plaušas uz priekšu bez svariem vai ar 1,5-2 kg smagām hantelēm.
Kā to izdarīt? Piecelieties taisni, kājas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu un lēnām nolaidieties uz leju, līdz jūsu ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākuma pozīcijā, nomainiet kājas un atkārtojiet.

Ne par plānu vidukli. 6 vingrinājumi, kas neļauj zaudēt svaru

Foto: istockphoto.com

Ne par plānu vidukli. 6 vingrinājumi, kas neļauj zaudēt svaru

Ko es daru nepareizi ar mājas treniņiem? 8 kļūdas, kas palēnina progresu

Mēs, iespējams, bieži nepamanām trūkumus, bet tie ir tie, kas kavē rezultātu.

Svērtie gurkstējumi

Īpaši efektīvs vingrinājums , kas palīdzēs jums sasniegt skaistu abs, bet ne plānu vidukli!

Ko nomainīt? Laiva. Šis vingrinājums darbojas ne tikai virspusēji, bet arī dziļi muguras muskuļi un ātri noņem izspiedušos vēderu. Tas arī palīdz mazināt muguras sāpes.

Ne par plānu vidukli. 6 vingrinājumi, kas neļauj zaudēt svaru

Foto: istockphoto.com

Kā to izdarīt? Apgulieties uz vēdera, izstiepietiesPārvietojiet rokas uz priekšu vai gar ķermeni. Galvenajiem muskuļiem jābūt saspringtiem, mugura ir taisna, papēži un pirksti ir saspiesti kopā, skatiens ir vērsts taisni. Paceliet kājas un plecus, balstoties uz sēžamvietu un krustu. Dažas sekundes turiet ķermeni šajā pozīcijā, pēc tam viegli nolaidiet sevi.

GET 11 LINE ABS and a SMALLER WAIST in 14 Days | Home Workout Program

Iepriekšējā ziņa Salda ilūzija: kas notiek, ja katru dienu ēd saldējumu
Nākamā ziņa Pašizolācijas beigas: kā atjaunot formu un režīmu pēc regulāras ledusskapja apmeklēšanas