Sagatavošanās pārbaude. Mēs uz bāra pārbaudām savu fizisko formu

Ir grūti iedomāties pieejamāku un efektīvāku vingrinājumu nekā dēlis. Galu galā viss, kas nepieciešams tā ieviešanai, ir līdzena virsma, savs svars un izturība. Sistemātiski ieviešot, rezultāts nebūs ilgi gaidāms: nostiprināsies muguras un augšējās plecu joslas muskuļi, nostiprināsies abs, gurni un pat sēžamvieta. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka josla ir diezgan vienkārša sarežģītas apmācības sastāvdaļa un to ir viegli pareizi izpildīt. Bet ir vairākas izplatītas kļūdas, kas var padarīt jūsu treniņu vismaz bezjēdzīgu un maksimāli traumatisku. Tādēļ, lai sasniegtu vislielāko produktivitāti un novērstu komplikācijas, vispirms ir jāizdomā, kā pareizi veikt statisko vingrinājumu.

Klasiskā tehnika

  1. Novietojiet plecus pār elkoņiem (apakšdelma dēlis) vai rokām (taisnas rokas).
  2. Pārliecinieties, vai viss ķermenis ir taisns: iztaisnojiet kājas un turiet muguras lejasdaļu. Izvairieties no muguras lejasdaļas nogrimšanas, plecu asmeņu nogrimšanas un iegurņa pacelšanas uz augšu.
  3. Paskaties uz leju. Nepaceliet galvu, lai nepārslogotu mugurkaula kakla daļu.
  4. Uzturiet spēcīgu spriedzi visā ķermenī. Saspiediet sēžamvietu, pievelciet vēderu un pagrieziet iegurni uz priekšu.

Cik ilgi jāizturas?

Dēlis iesācējiem

Ja esat tikko sācis trenēties, tad optimālākais laiks dēlī ir 30 sekundes. Bet, pirms pāriet uz skaitļiem, atcerieties, ka galvenais nav laiks, bet gan izpildes pareizība. Tāpēc, ja jūtat, ka jau 20. sekundē jūsu ķermenis atslābina un tehnikā ir nepilnības, atpūtieties un sagatavojieties nākamajam setam.

Iesācēju apmācības mērķis ir četri 30 sekunžu komplekti. Kad jūtaties, ka veicat šo uzdevumu viegli, pagariniet katru komplektu par dažām sekundēm.

Sagatavošanās pārbaude. Mēs uz bāra pārbaudām savu fizisko formu

Foto: istockphoto.com

Uzlabotais dēlis

Ir pētījumi, kas liecina, ka divas minūtes dēlī tiek uzskatītas par labām un optimālām treniņiem. ... Šis laiks parāda, ka kodola muskuļi ir lieliskā formā.

Piemēram, Linfīldas koledžā Oregonā tika veikts eksperiments, kurā piedalījās 168 studenti, kuru vidū bija gan zēni, gan meitenes. Pētījuma rezultātā izrādījās, ka studenti stieni tur vidēji 1 minūti un 46 sekundes, bet sievietes - 1 minūti un 30 sekundes.

Turklāt Dr. Stjuarts Makgils , Kanādas Vaterlo universitātes mugurkaula biomehānikas profesors, arī apgalvo, ka progresīviem treniņiem pietiks ar divām minūtēm dēlī vienā komplektā. Pēc speciālista domām, ja jūs nevarat izpildīt uzdevumu, tad iemesls ir slikta tehnika vai liekais svars. Abi spriedumi nozīmē tikai to, ka jums ir, kam pievērst īpašu uzmanību.e un pie kā strādāt.

Sagatavošanās pārbaude. Mēs uz bāra pārbaudām savu fizisko formu

5 vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi ideālam abs.

Iekļaujiet tos treniņš, un klucīši neliks jums gaidīt.

Sagatavošanās pārbaude. Mēs uz bāra pārbaudām savu fizisko formu

Foto: istockphoto.com

Dēlis ierakstu īpašniekiem

Sasniedzot 2 minūšu rezultātu, ieteicams palielināt nevis laiku, bet gan tehnikas sarežģītību. Piemēram, izpildiet stieni uz vienas rokas vai ar paceltu kāju, pievienojiet svaru vai dinamiku. Laika palielināšana ir ieteicama tikai tad, ja jūs izvirzāt sev mērķi pārspēt savu personīgo labāko.

Starp citu, pašreizējais pasaules rekords vīriešu vidū pieder sportistam no Ķīnas Mao Weidung . 2016. gadā viņš spēja izturēt bārā 8 stundas un 1 minūti konfrontācijā ar Džordžu Vudu, kurš uzstādīja personīgo rekordu 7 stundas un 4 minūtes. Un šogad sieviešu vidū tika reģistrēts jauns sasniegums - kanādiete Dana Glovaka ieņēma amatu 4 stundas un 20 minūtes. Viņa spēja pārspēt Marijas Kalimeras augstāko punktu skaitu no 2015. līdz 2019. gadam par 49 minūtēm.

Sagatavošanās pārbaude. Mēs uz bāra pārbaudām savu fizisko formu

Vecuma kvota: vingrinājums lai palīdzētu noteikt savu vecumu

Ja jūs varat tos paveikt, jūs esat lieliskā formā.

Iepriekšējā ziņa Ivanka Trampa. Ko modes modele dara, lai izskatītos tik labi?
Nākamā ziņa Elena Dokich. Kā tenisists zaudēja 40 kg un tika galā ar depresiju?