LFA elpošanas vingrojumi

Atveseļošanās muskuļiem. Kā veikt stiepšanos pēc fiziskās slodzes

Izstiepšanās ir ārkārtīgi svarīga apmācības procesa sastāvdaļa, kas padara to efektīvāku un drošāku. Sporta stiepšanās trūkums var radīt diskomfortu un pat traumas. Izstiepšana ir obligāta prasība un tā veikšana pēc galvenā treniņa var palīdzēt redzēt, kā uzlabojas jūsu sportiskais sniegums.

Kāpēc stiepšanās ir svarīga?

Neatkarīgi no tā, kāda veida vingrinājumi Ja vēlaties, pieņemiet noteikumu, ka regulāri trenējiet muskuļus pēc treniņa. Tam ir vairāki iemesli.

  • Izstiepšanās uzlabo muskuļu elastību un locītavu kustīgumu. Tas palīdz paātrināt stresa atjaunošanās procesu un samazina traumu risku.
  • Izstiepšanās uzlabo asinsriti. Pateicoties tam, sāpīgums, muskuļu sāpes pēc fiziskām aktivitātēm ir samazināts. Izstiepšanās var arī saīsināt muskuļu un locītavu atveseļošanās laiku.
  • Veicot stiepšanās vingrinājumu komplektu kā pēdējo treniņa soli, jūs atjaunojat asinsspiedienu un pazemināt sirdsdarbības ātrumu. Tas ļauj vienmērīgi atgriezties ierastajā dzīves ritmā.
  • Izstiepšanās veicina endorfīnu ražošanu, nodrošina mieru un gandarījumu.
Atveseļošanās muskuļiem. Kā veikt stiepšanos pēc fiziskās slodzes

Foto: istockphoto.com

Atveseļošanās muskuļiem. Kā veikt stiepšanos pēc fiziskās slodzes

Personīgā pieredze: kā stiepšanās man palīdzēja iegūt formu

Nometiet pāris mārciņas un palieciet veselīgā un fitā ķermenī, kur stiepjas.

Stiepšanās pamatnoteikumi pēc treniņa

Stiepšanai, tāpat kā jebkurai citai fiziskai aktivitātei, ir savas īpatnības un noteikumi. Pirms vingrošanas ir svarīgi tos iemācīties.

Esiet regulāri

Ir svarīgi pēc katra treniņa 5-10 minūtes veikt stiepšanās vingrinājumus, lai samazinātu muskuļu sasprindzinājums. Vismaz reizi nedēļā jums vajadzētu izstiept visus muskuļus ilgāku laika periodu, dodot tam 20-30 minūtes.

Dodiet priekšroku statiskam

Pēc vingrināšanas stiepšanās jāveic esi statisks. Izvairieties no atsperīgām kustībām un spēcīga spiediena uz darba muskuļiem. Tas neattiecas uz treniņiem, kuros ietilpst tikai stiepšanās.

Neizslēdziet masāžu no treniņu plāna

Atcerieties, ka, lai arī stiepšanās ir izdevīga uz muskuļiem neaizstāj masāžu. Tāpēc regulāriem treniņiem ieteicams izmantot masāžas veltni.

Elpojiet dziļi

Dziļa elpošana veicina labāku muskuļu stiepšanu, asinsriti, relaksāciju un palīdz izvairīties no traumām. Izelpojot, elpojiet dziļi un izstiepieties.

Atveseļošanās muskuļiem. Kā veikt stiepšanos pēc fiziskās slodzes

Foto: istockphoto.com

Izstiepieties atbilstoši savām iespējām

Ja jums tiek dota kāda kustība ar sāpēm un es nevaru,ir vērts mēģināt to perfekti izpildīt šeit un tagad. Vingrojiet vienmērīgi, veltiet laiku. Laika gaitā muskuļi pierod pie regulāras stiepšanās - to būs vieglāk vingrināt.

Vērojiet savu stāju

Nelieciet muguru, noliecoties pie kājām. Mēģiniet sasniegt gurnus ar vēderu. Ja jūs nevarat tikt galā, lūdziet kādu, kas jums palīdzēs, un izdariet nelielu spiedienu muguras lejasdaļā. Pretējā gadījumā pastāv mugurkaula bojājuma risks.

Atveseļošanās muskuļiem. Kā veikt stiepšanos pēc fiziskās slodzes

5 vienkārši vingrinājumi, kas atvieglos ķermeņa nogurumu un izstieps muskuļus

Vingrinājumu kopums, lai atpūstos pēc smagas darba dienas vai gurnija sniegotā nogāzē.

Stiepšanās vingrinājumu komplekts aizņemtam

Šis treniņš aizņems ne vairāk kā piecas minūtes. Tas ir ideāli piemērots tiem, kas steidzas, bet nevēlas sportot uz sava ķermeņa rēķina. Dažu vingrinājumu veikšanai jums būs nepieciešama siena, krēsls vai kāds cits atbalsts. Katrs vingrinājums jāveic 15 sekunžu laikā.

Ķermeņa pagriešana stāvot

Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas salocītas priekšā krūtīs.

Gludi pagrieziet ķermeni vispirms pa kreisi, tad pa labi. Atkārtojiet līdz vingrinājuma beigām.

Plaušas ar roku saspiešanu

Sākuma stāvoklis: stāvot, pēdas plecu platumā.

Veiciet mīkstu priekšu ar labo kāju. Pārliecinieties, ka kreisā kāja aizmugurē ir taisna. Ar kreiso roku satveriet labo roku tieši virs elkoņa un velciet to kreisā pleca virzienā. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat atsperties kājās, bet nedaudz, lai izstieptu augšstilba virsmu. Atkārtojiet tās pašas kustības ar pretējo kāju un roku.

Atstājot roku atpakaļ pret sienu

Sākuma stāvoklis: stāvot sāniski pret sienu .

Novietojiet kreiso plaukstu uz sienas virsmas un viegli pagriezieties pa labi, lai nostātos ar muguru pret atbalsta punktu. Turiet plaukstu vietā un turiet roku taisni.

Skatieties visu vingrinājumu komplektu videoklipā.

Atveseļošanās muskuļiem. Kā veikt stiepšanos pēc fiziskās slodzes

Nulles gravitācijas stiepšanās: trīs pozas iesācējiem

Aerostretching. Pamata vingrinājumi iesācējiem no Anastasijas Bystrovas.

Vingrinājumu kopums līdzsvara attīstīšanai

Vēl viena iespēja īsai izstiepšanai pēc sporta. Lai veiktu šos vingrinājumus, jums jāprot saglabāt līdzsvaru.

Ķermeņa noliekšana pie kājām

Sākuma stāvoklis: stāvot, kājas nedaudz platākas pleciem.

Gludi nolieciet ķermeni tā, lai, ja iespējams, ar plaukstām pieskarieties grīdai. Palieciet šajā pozīcijā 5–10 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ērtības labad jūs varat aplauzt rokas ap potīti un viegli.kustības, lai palīdzētu sev izstiepties.

Squats uz vienas kājas

Sākuma stāvoklis: stāvot, salieciet vienu kāju pie ceļa un uzvelciet otru tā, lai pēda būtu tieši virs ceļa. Rokas bloķētas krūtīs.

Lēnām tupiet uz vienas kājas un izmantojiet rokas, lai palīdzētu sev saglabāt līdzsvaru. Turiet muguru taisnu. Ja esat iesācējs, varat atbalstīties pret sienu vai jebkuru citu atbalstu. Atkārtojiet tās pašas kustības, stāvot uz otras kājas.

Liekšanās uz sāniem ar izstieptu roku

Sākuma stāvoklis: stāvot, kājas plecu platumā.

Paceliet kreiso roku virs galvas, nedaudz izstiepieties un tad nolieciet ķermeni pa labi. Izmantojiet savu roku, lai palīdzētu sev sasniegt pareizo virzienu. Mēģiniet sajust stiepšanos galvenajos muskuļos. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet tās pašas kustības, noliecoties uz otru pusi.

Noskatieties videoklipu, lai skatītu visu vingrinājumu komplektu.

Atveseļošanās muskuļiem. Kā veikt stiepšanos pēc fiziskās slodzes

Relaksācija, bez kuras nevar iztikt. Kāpēc jums nepieciešama atveseļošanās apmācība?

Lai kāds būtu mērķis, maz ticams, ka bez tā jūs sasniegsit vēlamo rezultātu.

Muskuļu relaksācijas komplekss

Šie Vingrinājumi palīdzēs jums atslābināt pārslogotos muskuļus un mazināt ķermeņa spriedzi pēc treniņa.

Galvas pagriešana un noliekšana

Sākuma stāvoklis: stāvot , kājas plecu platumā.

Veiciet vienmērīgus galvas pagriezienus pa labi un pa kreisi. Sajūtiet kakla muskuļu stiepšanos. Pēc tam dodieties uz galvas noliekšanu uz tām pašām pusēm, kā arī uz priekšu un aizmuguri.

Noliecot, jūs varat radīt papildu spiedienu, lai izstieptu. Lai to izdarītu, piemēram, novietojiet kreiso plaukstu blakus labajai ausij. Noliecoties pa labi, ar roku viegli nospiediet galvu.

Roku samazināšana un nolaupīšana

Sākuma pozīcija: stāvot, rokas paceltas līmenī pleci.

Cik vien iespējams pārvietojiet abas rokas atpakaļ un vienlaikus salieciet plecu lāpstiņas. Tad, nenolaižot un noliecot rokas, salieciet tos kopā krūtīs. Atkārtojiet šīs kustības.

Pagriezieni ar pleciem

Sākuma stāvoklis: stāv, kājas plecu platumā, rokas izstieptas gar ķermeni.

Lēnām pagrieziet ķermeni, izmantojot plecu kustību, vispirms pa kreisi, tad pa labi. Mēģiniet sajust, kā stiepjas slazdi, kakla un muguras muskuļi.

Skatieties visu vingrinājumu komplektu videoklipā.

Atveseļošanās muskuļiem. Kā veikt stiepšanos pēc fiziskās slodzes

Stiepšanās kopā ar Samiru Mustafajevu: spēle, kā pārvarēt

Krievijas čempionu ritmikas vingrošanā - par stiepšanos, nevainojamām šķelšanām un motivāciju.

Pareiza sagatavošanās slodzei un atsildīšanās

Iepriekšējā ziņa Aizraujoša joga: kā apgūt sarežģītas un skaistas asanas
Nākamā ziņa Gatavs pavasarim. Efektīvs sieviešu treniņš ķermeņa tonizēšanai