Vienkārša matemātika: kā aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līmeni?

2020. gadā veselības jautājums ir īpaši svarīgs. Laba imunitāte ir panākumu atslēga. Šo jautājumu var atrisināt ne tikai lietojot uztura bagātinātājus, bet arī kompetenti aprēķinot kalorijas un normas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu lietošanai. Mēs izskaidrojam, kā viņus saskaitīt, lai tie būtu slaidi un veseli.

Vienkārša matemātika: kā aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līmeni?

Ātrā ēdināšana svara zaudēšanai. Ko ēst McDonald's tiem, kas lieto diētu

Starp kaloriju saturošiem hamburgeriem ir arī droša figūra.

Nav enerģijas bez ogļhidrātiem

Patēriņa normas ogļhidrātiem jebkurai personai vajadzētu būt apmēram pusei no kopējām kalorijām. Tieši ogļhidrāti ir galvenais enerģijas papildināšanas resurss. Attiecīgi atlikušie 50% tiek sadalīti starp olbaltumvielām un taukiem.

Sportistiem dažreiz nepieciešams vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu nekā cilvēkam, kura fiziskā aktivitāte nav tik liela. Tas ir apmēram 1,5 - 2,5 g uz svara kilogramu. Sportistiem arī ir tendence pieprasīt vairāk olbaltumvielu, īpaši, ja runa ir par dzelzs treniņu un muskuļu palielināšanos. Arī tauki šeit nekaitēs.

Bet mazkustīgiem biroja darbiniekiem vai tiem, kas strādā mājās, liekie tauki izraisa svara pieaugumu. Un galvenokārt vēderā.

Vienkārša matemātika: kā aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līmeni?

Foto: istockphoto.com

Ierobežojums ogļhidrātu daudzums ir svara zaudēšanas atslēga

Parasti, jo mazāk ogļhidrātu cilvēks lieto, jo ātrāk viņš zaudē svaru. Bet mēs šeit runājam drīzāk par ātru svara zaudēšanu. Un situācija ir jāuzskata par sarežģītu, lai šo metodi izmantotu pastāvīgi, nevis uz īsu laika periodu. Un šeit ir nepieciešams sadalīt ogļhidrātus noderīgos un kaitīgos.

Dārzeņi un veseli graudi ir noderīgi un nepieciešami, lai cilvēks uzturētu sevi formā. Tie palīdz uzlabot gremošanu un tāpēc palīdz zaudēt svaru.

Vienkārša matemātika: kā aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līmeni?

Kā ēst mazāk cukura un kā aizstāt saldumus?

Mēs jums pateiksim, kāpēc jūs esat tik ļoti izsalcis pēc saldumiem un ko ēst, lai nepadotos kārdinājumiem.

Vīriešiem ogļhidrātu daudzums svārstās no 165 līdz 185 g dienā, atkarībā no svara, ja mēs runājam par svara zaudēšanu. Attiecīgi, lai iegūtu lielāku svaru, nepieciešams vairāk ogļhidrātu. Lai saglabātu skaitli, šīs normas jau ir 250 g līmenī. Sievietēm, kuras zaudē svaru, normas ir aptuveni 150 g, un tām, kuras jau ir formā un nevēlas to zaudēt, - tuvāk 200 g.

Vienkārša matemātika: kā aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līmeni?

Foto: istockphoto.com

Neaizmirstiet par olbaltumvielām

Sportisti patērē apmēram 1, 3-1,8 g olbaltumvielu dienā uz 1 kg svara. Ir daudz teoriju, ka olbaltumvielas ir galvenais muskuļu augšanas cēlonis cilvēkiem ar augstu fizisko aktivitāti. Tas ir pareizs spriedums, bet, pareizi neizmantojot ogļhidrātus un aminoskābes, muskuļu masas kopumuurinēšana nebūs tik efektīva.

Vienkārša matemātika: kā aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līmeni?

Muskuļu deserts: 5 saldo olbaltumvielu receptes, kas nekaitēs jūsu ķermenim

Vienkāršas un pieejamas sastāvdaļas palīdz jums saglabāt tonusu. Bez cukura.

Olbaltumvielu mīļotājiem mums ir labas ziņas. Atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem to pārmērīgais patēriņš neizraisa tauku rezervju nogulsnēšanos. Precīzāk, tas noved daudz mazākā mērā - tā, ka tas ir gandrīz nemanāms. Vīriešiem atkarībā no svara var būt norma par 155–185 gramiem olbaltumvielu dienā. Sievietēm - 120-170 g dienā. Interesanti, ka svara zaudēšanai ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā tikai svara uzturēšana.

Vienkārša matemātika: kā aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līmeni?

Foto: istockphoto.com

Tauki ir labi!

Pats vārds tauku ir saistīts ar lieko svaru. Tomēr ir kļūdaini domāt, ka, izslēdzot tos no uztura, jūs ātri un veiksmīgi zaudēsiet svaru un būsiet vesels cilvēks. Faktiski tauki ir galvenā uztura sastāvdaļa, bez tiem normāla vielmaiņa nav izslēgta. Un šeit ir svarīgi saprast, ka galvenajiem avotiem jābūt augu taukiem, nevis dzīvnieku taukiem.

Ja vīrieša mērķis ir zaudēt svaru, viņa dienas tauku daudzums nedrīkst pārsniegt 40 g. Un, ja viņš plāno veidot muskuļus, likme dubultojas. Sievietēm svara zudums un muskuļu masas pieaugums ir attiecīgi no 30 līdz 60-70 gramiem dienā.

Vienkārša matemātika: kā aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līmeni?

Foto: istockphoto .com

Spēle ar kalorijām

Tagad, kad mēs aptuveni saprotam, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu mums vajag dienā un par ko, mēs varam spēlēt ar kopējo kaloriju skaitu ... Lai zaudētu svaru un stabilizētu savu formu, ikdienas kaloriju daudzums jāsamazina par 15-20%. Bet, gluži pretēji, muskuļu masas kopumam palieliniet par tiem pašiem 20%.

Vienkārša matemātika: kā aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līmeni?

BJU manekeniem: kāpēc skaitīt kalorijas

Kāda diēta jums tagad jācenšas, lai pēc iespējas ātrāk sadedzinātu taukus?

Protams, jums vienmēr ir jāpielāgo, piemēram, cilvēka vecums, ikdienas fiziskās aktivitātes un pat vīriešu kaulu izmērs. Vīriešiem ar lieliem kauliem nevajadzētu ļauties ogļhidrātiem. Bet sievietēm ar ātru metabolismu tas īpaši neietekmēs. Universālas receptes nav, taču šādu zināšanu glabāšana palīdzēs jums izvēlēties ceļu veselīga ķermeņa veidošanai.

Iepriekšējā ziņa Vasaras pestīšana: dzērieni, kas karstumā patiešām nomāc slāpes
Nākamā ziņa Sēnes veicina veselību un muskuļu olbaltumvielas. Galvenais nav kļūdīties ar izvēli