Problēmzona – vēders. Trenera ieteikumi un vingrojumi ķermeņa stiprināšanai

Spēcīgas rokas un mugura. Vienkārši un efektīvi hanteles vingrinājumi

Vai nopirkt mājas hanteles, jogas paklājiņu un lecamo virvi, lai sāktu zābakus? Kāpēc ne. Papildu motivācija - šī ir ideja, pēc kuras vadāmies, iegādājoties aprīkojumu mājas treniņiem. Bet bieži mēs vienkārši nezinām, kurai pusei jāpieiet inventarizācijai. Tāpēc hanteles paliek nesaiņotas, un paklājs istabas stūrī turpina savākt putekļus.

Fitnesa emuāru autori risina šo problēmu, un viņi ar savu piemēru parāda, ka visi šie pirkumi nebūt nav bezjēdzīgi. Labajās rokās viņi var būt lieliski palīgi papildu fiziskās aktivitātēs. Jums pat nav jāiziet no mājas. Ar fitnesa blogeres Marijas palīdzību mēs esam sagatavojuši jums ideālu komplektu treniņiem ar hantelēm.

Spēcīgas rokas un mugura. Vienkārši un efektīvi hanteles vingrinājumi

Foto: istockphoto.com

Spēcīgas rokas un mugura. Vienkārši un efektīvi hanteles vingrinājumi

Kas notiek ar jūsu ķermeni, ja katru dienu darāt dēli

Izmantojot apzinīgu pieeju treniņiem, rezultāts neliks jums gaidīt.

Sēdot hanteles pacelt virs galvas

Sākuma stāvoklis: sēžot, kājas saliektas ceļos. , rokas ir saliektas elkoņos jūsu priekšā.

Mēs atlokām elkoņus krūšu līmenī. Tad, izelpojot, mēs iztaisnojam rokas virs galvas un atkal noliecamies elkoņos līdz krūšu līmenim. Mēs atnācam priekšā un atkal sākam apli.

3 10–15 reizes komplekti.

Roku cirtas ar hantelēm

Sākuma pozīcija: stāv, rokas ar hantelēm izstieptas gar ķermeni. Elkoņi ir pagriezti tieši aizmugurē.

Izelpojot, mēs saliekam rokas elkoņos, bet ieelpojot nolaižam muguru. Šajā vingrinājumā ir svarīgi turēt taisnu muguru, plecu lāpstiņas jāsavieto kopā,

3 reizes 10–15 reizes.

Spēcīgas rokas un mugura. Vienkārši un efektīvi hanteles vingrinājumi

Iztaisnojiet muguru: 5 minūtes dienā skaistai stājai

Vienkārši vingrinājumi, kas palīdz stiprināt muskuļus, atslābināt un iztaisnot mugurkaulu.

Spēcīgas rokas un mugura. Vienkārši un efektīvi hanteles vingrinājumi

Trenējamies mājās. Efektīvi fitnesa trenera vingrinājumi

Tie neaizņems daudz laika, taču tie palīdzēs uzturēt jūsu ķermeni labā formā, pat ja jūs pārņem ziemas slinkums.

Šūpojiet hanteles slīpumā

Sākuma stāvoklis: kājas ir nedaudz saliektas ceļos, ķermenis ir noliecies uz priekšu, rokas atrodas uz leju jūsu priekšā.

Izelpojot, mēs izplešam rokas līdz vienmērīgai horizontālai līnijai plecos. Ieelpojot, nolaidiet to atpakaļ. Ir svarīgi neliekties muguras lejasdaļā, lai nepalielinātu šīs zonas slodzi. Vingrojums tiek veikts vienmērīgi, bez pēkšņiem rāvieniem.

3 10-15 reizes.

Deadlift ar hantelēm

Šajā vingrinājumā kājas ir savienotas ar muguras muskuļiem un sēžamvieta.

Sākuma stāvoklis: ceļi ir nedaudz saliekti. Mēs turam hanteles ar taisnu saķeri, plaukstas pie kājām.

Mēs padarām rumpi noliecamies uz priekšu. Hanteles tiek novirzītas uz kājām. Šajā vingrinājumā iegurni atvelk, saliekot ceļus. Mēs nolaižam hanteles līdz zemākajam punktam, lai tie slīdētu ppar kājām. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, iegurnis nedaudz virzās uz priekšu. Šajā brīdī jums vajadzētu pēc iespējas vairāk savilkt sēžamvietu un savest kopā plecu lāpstiņas. Tas ir iztaisnošanas pabeigšana. Svarīgi: mēs veicam augšupejas, izelpojot, un nolaižamies, kad ieelpojam.

3 10–15 reizes komplekti.

Spēcīgas rokas un mugura. Vienkārši un efektīvi hanteles vingrinājumi

Efektīvs vingrinājumu komplekts kājām un sēžamvietai. Muskuļi degs

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, to var viegli izdarīt mājās un regulāri vingrojot.

Tālāk varat noskatīties detalizētu kompleksa video instrukciju.

15 MIN VINGROJUMI VISAM ĶERMENIM

Iepriekšējā ziņa Iztaisnojiet muguru: 5 minūtes dienā, lai iegūtu skaistu stāju
Nākamā ziņa Kā pareizi meditēt: instrukcijas iesācējiem