Treniņu sistēma 5x5. Masu pieauguma treniņš

5x5 sistēma ir vienkārša un vienlaikus efektīva treniņu tehnika, kas ļauj pavadīt minimālu laiku un sasniegt maksimālos rezultātus. Šī sistēma palīdzēs jums ne tikai palielināt muskuļu masu, bet arī uzlabot veiktspēju, kas saistīta ar izturību. Par laimi, treniņa laikā jums nav jālieto nekādi īpaši piedevas, jo pašam vingrinājumu kompleksam ir spēcīgs stimuls stimulēt hormonālo sistēmu un palielināt muskuļu masu.

Treniņu sistēma 5x5. Masu pieauguma treniņš

Foto: istockphoto.com

Kas ir treniņš? 5 pamata vingrinājumi

5x5 treniņi ir piemēroti visām sportistu grupām. Sistēmas galvenā iezīme ir vienkāršība un efektivitāte. Lai izveidotu muskuļus un nostiprinātos, jums jāatrod stienis, soliņš un pieci pamata vingrinājumi.

1. Squat ar stieni aizmugurē: 5 komplekti 5 reizes.

Treniņu sistēma 5x5. Masu pieauguma treniņš

Foto: istockphoto.com

2. Preses sols: 5 komplekti 5 reizes.
3. Deadlift: 1 komplekts 5 reizes.
4. Stenda spiešana stāvus: 5 komplekti 5 reizes.
5. Liecies pāri stieņa rindai: 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem.

Treniņu shēmas

Ar pamata vingrinājumu palīdzību mēs varam izveidot divus treniņus ar dažādām secībām.

Treniņš A:
- Squats
- Preses stends
- Svara stieņi.

Treniņš B:
- Squats
- Nospiediet stieni stāvot
- Deadlift.

Lai iegūtu veiksmīgu rezultātu, pietiek trenēties trīs reizes nedēļā, pārmaiņus izmantojot pirmo un otro treniņu. Starp diviem treniņiem jums ir jāatpūšas vismaz vienu dienu, jāļauj ķermenim atjaunoties.

Nedēļas grafiks

Šajā sistēmā ir arī grafiks, kas palīdzēs labāk orientēties un saprast, kad vingrināties, un kad atpūsties.

Pirmdiena - treniņš A.
Otrdiena - pārtraukums.
Trešdiena - treniņš V.
Ceturtdiena - pārtraukums.
Piektdiena - treniņš A.
Sestdiena un svētdiena - pārtraukums.

Tā kā A treniņš bija piektdien, nākamo pirmdienu mēs sākam ar B treniņu.

Tas ir svarīgi: galvenie jautājumi

Kā izvēlēties svaru?

Ir vērts izlemt, ar kādu svaru vēlaties sākt trenēties. Profesionāļi jau zina savas robežas un iespējas. Iesācējiem šāda shēma ir diezgan piemērota:

- pietupieni, stenda presēšana, soliņa nospiešana - 20 kg (stienis bez stieņiem bez pankūkām),
- deadlift - 40 kg (uz stieņa pakariniet divas 10 kg pankūkas ),
- saliekta stieņa vilce - 30 kg (uz bāra pakārt divas 5 kg pankūkas).

Pirmajās dienās tas būs pietiekami viegli, bet svars strauji pieaugs.

Kā palielināt svaru?

Visiem sportistiem, īpaši iesācējiem, svara pieauguma jautājumā ir jāizmanto atbildīga pieeja. Vispirms pievērsiet uzmanību pietupieniem. Ja veiksmīgi veicat atkārtojumus visos piecos komplektos, nākamreiz pievienojiet 2,5 kg - mazas pankūkas pa 1,25 kg katrādoy pusē. Ja tas nedarbojas, turpiniet strādāt ar šo svaru, līdz tas jums šķiet pārāk viegls.

Kā iesildīties?

Pārlieku neiesaistieties kardio, jo tas nogurdinās muskuļus pirms treniņa. Iesildieties ar vieglu skriešanu 3–5 minūtes.

Atcerieties, ka, ceļot smagus svarus, iesildīšanās komplekti ir obligāti. Tie ļauj iesildīt mērķa muskuļus un pārbaudīt tehniku.

Veiciet divus iesildīšanās komplektus pa pieciem ar tukšu joslu. Pēc tam pievienojiet 10-20 kg un veiciet 2–3 reizes, līdz sasniegsiet savu darba svaru.

Atcerieties, ka nevajadzētu atpūsties starp iesildīšanās komplektiem. Tikai pēc tām pirms treniņa sākšanas.

Cik daudz atpūtas starp komplektiem?

Sākumā jums būs nepieciešams tikai nedaudz atpūsties, jo svars būs mazs. Jūs varat ņemt vērā un izmantot šādu shēmu:

- 1,5 minūtes, ja pēdējo setu esat pabeidzis bez īpašas piepūles,
- 3 minūtes, ja jums bija jāmēģina pabeigt komplektu,
- 5 minūtes, ja pēdējā atkārtojuma laikā rodas muskuļu mazspēja.

Treniņu sistēma 5x5. Masu pieauguma treniņš

Foto: istockphoto.com

Kāpēc 5 x 5 ir efektīvi?

Pirmkārt, šai programmai ir vairākas dažādas priekšrocības.

- Darbs ar brīvajiem svariem. Jums jāsaglabā līdzsvars, kas papildus noslogo muskuļus.

- Minimālais aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir stienis un sols, lai jūs varētu trenēties jebkurā sporta zālē vai mājās, parkā, garāžā.

- Daudzu locītavu vingrinājumi. Pamata vingrinājumi ietver vairāk muskuļu un tādējādi ļauj pacelt lielāku svaru.

- Viegls sākums. Vieglie svari pirmajos treniņos ļauj pilnveidot tehniku ​​un izvairīties no traumām.

- Intensitāte. Treniņi ir grūti, bet īsi. Jūs pabeidzat, pirms esat noguris, un tāpēc vienmēr paliekat koncentrēts.

- Progresējoša pārslodze. Pastāvīgs svara pieaugums liek ķermenim ātrāk pielāgoties. Muskuļi kļūst lielāki, kauli un cīpslas stiprākas.

- Skaidrs plāns un pārliecība. Jūs zināt, ko darīt katrā treniņā, un esat pārliecināts, ka programma darbojas.

- Vienkāršība. Nav nepieciešams izgudrot, meklēt un atlasīt. Jūs vienreiz apgūstat tehniku, un pēc tam vienkārši pievienojat svaru.

Sistēma ir piemērota visiem vecumiem un visiem dzimumiem, ieskaitot veselīgus pusaudžus un cilvēkus, kas vecāki par 40 gadiem.

Iepriekšējā ziņa Izstumts. Krievu filma par treniņu, kas iekaroja Eiropu
Nākamā ziņa Pārvērtības: kas neļauj jūsu ķermenim kļūt skaistam?