Treniņš ar Ķermeņa Svaru | 10 Efektīvi Vingrinājumi Visam Ķermenim (ft. Edgars Fresh)

Viss ķermenis 30 minūtēs. Efektīvs treniņš mājās

Ārā kļūst vēsāks, un izkļūt no mājas kļūst arvien grūtāk. Es gribu izlaist ne tikai darbu, bet arī apmācību. Šādos laikapstākļos dažreiz nemaz nav vilinoši ceļot pa pilsētu, un ne visiem paveicas, ka pretim mājai ir fitnesa centrs. Tomēr tas nav pamats atteikties no sporta. Arī mājās varat uzturēt sevi labā formā, netērējot pārāk daudz laika. Kopā ar emuāru autori un mājas treniņu programmu autori Mariju Smirnovu mēs jums pateiksim, kā saglabāt savu figūru vai sakārtot to, izmantojot četrus efektīvus vingrinājumus. Lai arī ziema ir tepat tuvu, ir pienācis laiks sākt gatavoties vasarai!

Kas man vajadzīgs mājas treniņam?

Lai uzturētu savu ķermeni labā formā, pietiek ar fiziskām aktivitātēm 20–30 minūtes dienā. Jums vajag tikai nedaudz brīvas vietas un divas hanteles, katra 2-3 kg. Tos var nomainīt ar piemērotiem instrumentiem pie rokas. Katrs vingrinājums jāveic trīs 15-20 atkārtojumu komplektos, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības.

Viss ķermenis 30 minūtēs. Efektīvs treniņš mājās

Foto: istockphoto.com

Vislabāk treniņu sākt ar iesildīšanos. Pietiek ar 3-5 minūtēm: tādā veidā jūs sasildāt muskuļus un sagatavojat locītavas un cīpslas stresam. Iesildīšanās samazina traumu risku, palīdz morāli noskaņoties uz treniņiem un vienmērīgi paātrināt ķermeņa sistēmas. Pēc iesildīšanās jūs varat sākt vingrināties.

Viss ķermenis 30 minūtēs. Efektīvs treniņš mājās

5 pamata stiepšanās vingrinājumi no Alinas Balašovas

Mēs pieņemam pakalpojumu profesionālo braucēju paņēmieni.

Squat-plie ar paceļamām hantelēm

Vingrojiet augšstilba, deltveida muskuļu, bicepsu adduktorus.

Sākuma stāvoklis: kājas platas viena no otras, pirksti ir pagriezti uz sāniem gandrīz par 180 grādiem, mugura ir taisna.

Lēnām nolaidiet iegurni uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Šajā gadījumā ceļi ir sadalīti, atkārtojiet pirkstu virzienu. Fiksējiet pozīciju. Saliec rokas ar hantelēm elkoņos taisnā leņķī un pacel sev priekšā, lai pleci būtu gandrīz paralēli grīdai. No šīs pozīcijas paceliet rokas uz augšu, nesaliekot un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Pietupieni kustībā

Vingrojiet augšstilba apkārtmēru, sēžas muskuļus.

Sākuma stāvoklis: stāvot uz vienas kājas, otra ir nedaudz pagriezta atpakaļ, tās pirksts pieskaras grīdai.

Tupēdama, aizvelciet muguras kāju nedaudz tālāk par plecu platumu, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Nolaidieties lejā, lai jūsu ceļi būtu saliekti gandrīz taisnā leņķī. Iztaisnojoties, paceliet otru kāju uz augšu un atpakaļ. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu.

Viss ķermenis 30 minūtēs. Efektīvs treniņš mājās

Kas notiek, ja katru dienu veicat 100 pietupienus?

Video eksperiments, kas uzsāka zviedru YouTube.

Atspiedumi ar sitienu uz pleca

Tricepsa vingrinājums

Sākuma stāvoklis: rokas plecu platumā, nedaudz saliektas elkoņos (lai ielādētu tricepsu), kājas izstieptas pēc iespējas tālāk un saspiestas viena pret otru. , ja iespējams, lēnām nolaidieties uz leju, nepieskaroties grīdai, un palieciet šajā brīdī. Atgriezieties sākuma pozīcijā, ar otru uzsitiet vienu roku uz pleca. Veicot vingrinājumus, mainiet rokas.

Lai tricepss būtu pietiekami noslogots, ir svarīgi vienmēr turēt elkoņus nedaudz saliektus, pilnībā neiztaisnotus. Tāpat ir vērts atcerēties , ka vingrinājuma laikā tie jātur gar ķermeni un nav jāizkliedē atsevišķi.
Viss ķermenis 30 minūtēs. Efektīvs treniņš mājās

100 atspiešanās dienā. Izaicinājums, kas tevi mainīs mēneša laikā

Pēc 30 dienām tu sevi neatpazīsi.

Dubultā rumpja pacelšana

Vingrojiet uz vēdera dobumi.

Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, taisnas kājas paceltas 90 grādu leņķī, pleci no grīdas, rokas saliektas elkoņos un paceltas tā, lai apakšdelmi atrodas virs sejas.

Izklājiet kājas uz sāniem, tajā pašā laikā pievienojiet rokas un izstiepiet tās uz priekšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkal stiepieties uz priekšu, taču šoreiz turiet kājas kopā un rokas izstieptas gar ķermeni. Atkal atgriezieties sākuma stāvoklī.

Protams, pusstundas treniņu salīdzināt ar divām pilnām stundām sporta zālē nav tā vērts. Tomēr šie vingrinājumi arī izrādīsies noderīgi. Tie ir labi piemēroti tiem, kuri vēlas uzturēt sevi labā formā un tam veltīt pārāk daudz laika. Galvenais ir darīt visu pareizi, nevis slinkot un regulāri trenēties.

Viss ķermenis 30 minūtēs. Efektīvs treniņš mājās

Funkcionālā apmācība. Tonizēts ķermenis 15 minūtēs dienā

Universāla programma visām muskuļu grupām, kuras pamatā ir tikai 4 vingrinājumi.

20MIN ONLINE VINGROŠANA MĀJĀS // viegli un efektīvi kopā ar treneri Niku Lindi

Iepriekšējā ziņa Es neesmu jūsu vecmāmiņa: pensionāre, kas 63 gadu vecumā ikvienam izliks izredzes
Nākamā ziņa Zaudēt svaru un nopelnīt: kā samainīt papildu mārciņas pret naudu