Pieci spēka vingrojumi, ko veikt mājās

Sieviešu treniņš: kā veidot krūšu muskuļus mājās

Kopā ar pasaules klases tīkla galveno treneri Jekaterinu Nekrasovu mēs saprotam sieviešu krūšu muskuļu treniņu īpatnības un kādus rezultātus no tā var sagaidīt.

Rezultāts ir skaists un tonizēts sievietes ķermenis. regulāra un neatlaidīga apmācība. Tie ļauj ne tikai saglabāt svaru, bet arī veicina ievērojamu gurnu un sēžamvietas formas pielāgošanu un uzlabo stāju. Ja šīs ķermeņa daļas var mainīt, vai ir iespējams līdzīgi izlabot krūškurvja formu?

Sieviešu treniņš: kā veidot krūšu muskuļus mājās

Kā atbrīvoties no augšstilbu ausīm? Fitnesa trenera atbildes

Visaptveroša, daudzu darbību pieeja palīdzēs tikt galā ar trūkumu.

Kas ietekmē krūšu izmēru un formu?

Pirms sākat praktiskām metodēm un paņēmieniem, pievērsīsimies anatomijai. Proti, kā taukaudi ietekmē krūts formu un izmēru.

Šīs ķermeņa daļas anatomiskās īpašības ir tādas, ka lielākā daļa tilpuma ir piena dziedzeros un taukaudos. Krūškurvja muskuļi atrodas zem piena dziedzeriem. Šajā sakarā krūts tilpums ir atkarīgs no taukaudu un krūts audu tilpuma, nevis no muskuļu audu tilpuma. Attiecīgi, jo lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums, jo lielākas ir krūtis. Jūs zaudējat svaru - jūsu krūtis arī zaudē svaru, jūs iegūstat - taukus un viņa pieaug.

Bet nav iespējams iegūt svaru vai zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa daļā. Mēs jau zinām, ka jūs nevarat sadedzināt un iegūt taukus lokāli - tas notiek vienlaikus visā ķermenī. Mainīt šo procesu nav iespējams! Nekādi treniņi, ziedes, ķermeņa ietīšana vai citi burvju līdzekļi nevar likt ķermenim saglabāt taukus krūtīs, vienlaikus zaudējot svaru.

Sieviešu treniņš: kā veidot krūšu muskuļus mājās

Foto: istockphoto .com

Tieši šo iemeslu dēļ meiteņu krūšu muskuļi praktiski neietekmē formu un izmēru. Kāpēc tad jums vispār ir vajadzīga apmācība, jūs jautājat? Kaut arī vingrinājumi šai muskuļu grupai nepalīdzēs palielināt izmēru, tas joprojām ir nepieciešams. Tieši krūšu muskuļi ir atbildīgi par krūšu kurvja pakāpi vai pacelšanu. Attīstītāki krūšu muskuļi rada izcilu skeletu, kas palīdzēs pacelt krūtis, vizuāli uzlabot tās formu un palēnināt sagging un sagging. Tāpēc jūs varat sūknēt krūtis mājās.

Kas ietekmē krūšu formu :

  • Anatomiskās īpašības. Tas ir vissvarīgākais faktors, kas ietekmē krūts formu un lielumu.
  • Ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Jo augstāks rādītājs, jo lielākas ir krūtis.
  • Grūtniecība. Sievietes ķermeņa sagatavošana grūtniecībai sākas ar laktāciju. Piena dziedzeri ir palielināti, un līdz ar tiem ir arī krūtis.
  • Vecums. Āda ar vecumu zaudē elastību un tvirtumu. Un audi, kas atbalsta krūtis, zaudē spēku.
Sieviešu treniņš: kā veidot krūšu muskuļus mājās

Ko darīt, lai atbrīvotos no nokarenajām rokām? 5 efektīvi trenera vingrinājumi

Un vēl pāris vienkārši padomi, kas ātri novērsīs situāciju.

Vingrinājumu komplekts sieviešu krūšu kurvja apmācībai

Visi vingrinājumi jāveic 12-15 atkārtojumos.

Atspiešanās

Šis ir pats pirmais vingrinājums, kas noteikti jāiekļauj treniņu plānā. Tam nav nepieciešams aprīkojums, un attiecīgi jūs varat to izpildīt jebkur.

Tehnika. Palieciet plaukstas uz grīdas nedaudz platāk nekā pleci. Nelieciet elkoņus pārāk platus, tiem jāveido 60 grādu leņķis pret ķermeni. Veiciet atspiešanos, gandrīz pieskaroties grīdai, un atlieciet sevi atpakaļ.

Ja jūs esat iesācēju jaunums, vingrinājumu varat veikt no ceļgaliem. Ja tas joprojām ir grūti, tad mēģiniet pacelties no kalna, piemēram, no gultas vai krēsla. Turiet arī saliektus ceļus.

Sieviešu treniņš: kā veidot krūšu muskuļus mājās

Foto: istockphoto.com

Preses stends

Esmu pārliecināts, ka esat sportists, tāpēc jums jau ir gatavi pāris hanteles. Un, ja nē, tos var aizstāt ar improvizētiem līdzekļiem, piemēram, ūdens pudelēm.

Tehnika. Tas ir tāpat kā atspiešanās, tikai apgriezts. Apgulieties uz grīdas vai uz soliņa / pakāpiena ar hantelēm iztaisnotajās rokās. Pārvietojiet hanteles uz leju projekcijā līdz krūškurvja apakšai, izveidojot stiepšanu krūšu zonā. Visas kustības laikā apakšdelmiem jābūt paralēliem viens otram. Tāpat kā atspiešanās, leņķim starp plecu un ķermeni jābūt apmēram 60 grādiem.

Sieviešu treniņš: kā veidot krūšu muskuļus mājās

Ko es daru nepareizi? 5 biežāk pieļaujamās kļūdas atspiešanās gadījumos

Progress neliks jūs gaidīt, ja atbrīvosities no šiem trūkumiem.

Plecu saspiešana (tauriņš)

Šo vingrinājumu var veikt gan uz grīdas, gan uz soliņa vai platformas.

Tehnika. Turiet hanteles iztaisnotās rokās, plaukstas ir vērstas viena pret otru. ... Nolaidiet rokas pāri sāniem, izstiepjot krūšu muskuļus. Plaukstām jābūt arī krūšu apakšas līmenī, tās, šķiet, iet uz leju no pleca. Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

Nedomājiet, ka meitenes var nopietni izkratīt muskuļus, veicot vingrinājumus mājās. Tas ir gandrīz neiespējami testosterona hormona trūkuma dēļ. Tāpēc nebaidieties un pārveidojiet krūtis ar vingrinājumiem.

Dubultzoda likvidēšana

Iepriekšējā ziņa Maksimālā enerģija: 8 vingrinājumi, lai palīdzētu sadedzināt visvairāk kaloriju
Nākamā ziņa 20 fitnesa un uztura mīti, kas kavē jūsu progresu