Treniņš stresam. Kā vingrot, lai justos mazāk nervozs

Vai esat noguris, skumjš un garlaicīgs? Dodies uz zāli! Ir pierādīts, ka sports patiešām paaugstina jūsu garastāvokli un pat palīdz tikt galā ar vieglu depresiju (I pakāpe). Bet ko tad, ja katru reizi trenēties kļūst grūtāk, un pēc saņemtās fiziskās aktivitātes jūs vispār nevarat atgūties? Šo jautājumu mēs uzdevām Jevgeņijam Grekovam - sertificētam endokrinologam, sporta medicīnas ārstam, NVS valstu neatkarīgo ekspertu asociācijas prezidentam sporta endokrinoloģijas un uztura jautājumos, klīnikas Hormone Life galvenajam ārstam un SN PRO EXPO FORUM Starptautiskā veselīga dzīvesveida un sporta festivāla referentam.

Treniņš stresam. Kā vingrot, lai justos mazāk nervozs

Foto: istockphoto.com

Kā izbaudīt treniņu?

Persona ar pilnībā saglabātu somatisko veselību (kas nozīmē veselīgus endokrīno, nervu, sirds un asinsvadu un opronomotoru stublājus) pēc treniņa var gūt prieku. Lai to uzturētu, jums jāuzrauga šādu elementu rādītāji:

Dzelzs

Cilvēka ķermenis (asinis un muskuļi) satur apmēram 5 g dzelzs. Audos tas piedalās tādos procesos kā holesterīna oksidēšana testosteronā, estrogēnos un progesteronos, ja mēs runājam par vīriešiem. Sievietēm dzelzs ir iesaistīta holesterīna oksidēšanā par testosteronu un estradiolu. Ja mēs runājam par virsnieru dziedzeriem, tad holesterīnu arī no dzelzs atkarīgajiem enzīmiem pārvērš par hormonu, piemēram, kortizolu.

Treniņš stresam. Kā vingrot, lai justos mazāk nervozs

5 kļūdas, ko izraisa kas nespēj uzpūst sēžamvietu

Noapaļotām formām nepieciešama integrēta pieeja - jūs par to pārliecinājāties kopā ar fitnesa treneri.

Es savu stāstu sāku ar šiem pieminējumiem, jo mūsu galvenie laimes hormoni - serotonīns un dopamīns - ir atkarīgi no dzelzs, testosterona, estrodiola un progesterona, D3 vitamīna satura organismā. Estrodiola trūkums sievietēm izraisa tik dziļas smadzeņu struktūras kā hipokampu iekaisumu. Estrogēnu deficīts noved pie ne tikai serotonīna līmeņa pazemināšanās, bet arī ar aptaukošanos. Pacienti ar estradiola trūkumu nav tālu no vislaimīgākajiem cilvēkiem, jo ​​hipokampa ir sekundāri iekaisusi - un, lai iegūtu pozitīvas emocijas, viņi sāk patērēt lielu daudzumu ogļhidrātu - lai palielinātu serotonīna līmeni, taču šis process noved tikai pie aptaukošanās. Tāpēc daudzi nobrieduši pacienti ar aptaukošanos apmeklē sporta zāli un no tā nevar gūt pozitīvas emocijas. Rezultātā viņi pameta nodarbības.

Lai atzīmētu, es varu teikt, ka sievietēm testosterons ir 10 reizes lielāks nekā estradiolam. Estrodiola un testosterona deficīts papildus depresijai izraisa arī muskuļu vājumu, muskuļu samazināšanos un tauku palielināšanos.

Treniņš stresam. Kā vingrot, lai justos mazāk nervozs

Foto: istockphoto .com

Miokīni un kortizols

Ir tādas vielas kā miokīni - tie ir muskuļu hormoni. Tos var ražot tikaitikai uz normāla estrodiola un testosterona satura fona organismā. Muskuļu darba laikā izdalās miokīni, kas stimulē serotonīna un dopamīna ražošanu centrālajā nervu sistēmā. Tas viss tiek ražots ar intensīvu, bet īslaicīgu fizisko piepūli (sportojot). Ja sportists ir pārpūlējies (maz atpūtas un vairāk nekā 40 minūtes intensīvas fiziskās slodzes sporta zālē), tad sāks ražot kortizolu (virsnieru dziedzera stresa hormonu). Ja cilvēks turpina nogurdinošas mācības, kortizols sāk nomākt dzimumhormonu - testosterona un estradiola - ražošanu un sāk iznīcināt muskuļu olbaltumvielas. izraisot pārmērīgu darbu. Tas nav pieļaujams!

Amonjaks tiek atbrīvots arī uz pārmērīgas apmācības fona, kas negatīvi ietekmē nervu audus, pasliktina garastāvokli un kognitīvās funkcijas.

Treniņš stresam. Kā vingrot, lai justos mazāk nervozs

Foto: istockphoto.com

Miooglobīns

No dzelzs atkarīgais olbaltumvielu mioglobīns ir ļoti svarīgs sportistam. Jo vairāk tas atrodas muskuļos, jo vieglāk panes fiziskās aktivitātes. Mioglobīns sporta laikā piegādā muskuļiem skābekli. Daudzi cilvēki saka: ja vingrojot žāvājaties, tad ogļhidrāti sāk izšķiest. Nē! Tas ir dzelzs deficīta rezultāts, kas izpaužas kā hipoksijas klīniskā aina. Fizisko aktivitāšu laikā ir grūti runāt par prieku.

B grupas vitamīni

Ja mēs runājam par fizisko aktivitāšu prieku, tad to ir ļoti grūti iegūt pat ar trūkumu. vitamīni B12, B9, jo tie ir nepieciešami mioglobīna un serotonīna sintēzei. Tāpēc ļoti bieži šī vai tā sporta uztura produkta sastāvā var redzēt B grupas vitamīnus.

Treniņš stresam. Kā vingrot, lai justos mazāk nervozs

Foto: istockphoto.com

D vitamīns

Lai muskuļi būtu stipri, tiem nepieciešams D vitamīns. Pēc struktūras tas atgādina dzimumhormonu - testosteronu, sastāv no holesterīna un daudzās valstīs to sauc par D3 hormonu. Uz šī vitamīna deficīta fona bērniem attīstās muskuļu atrofija un aptaukošanās - tādu pašu ainu redzam arī pieaugušajiem. D3 vitamīna trūkums - saskaņā ar ASV Nacionālā uztura institūta (2014) datiem - izraisa diabētu, taisnās zarnas vēzi, prostatas vēzi, depresiju, tieksmi uz pašnāvību, aptaukošanos. Ja cilvēkam netrūkst testosterona un B grupas vitamīnu, bet ir D deficīts, tad muskuļi tik un tā neatgūs, no saņemtās fiziskās aktivitātes nebūs prieka. D3 vitamīns ir būtisks, lai miokīni sintezētos muskuļos pareizā līmenī.

Treniņš stresam. Kā vingrot, lai justos mazāk nervozs

Vitamīnu uzplaukums: 6 neparastas piedevu iespējas

Nikotīnskābe, vitamīnu aerosols un daudz kas cits.

Joda un vairogdziedzera hormoni

Joda un vairogdziedzera hormonu deficīts var pasliktināties rodas no fiziskām aktivitātēm. Kā? Ūdens-elektrolītu līdzsvars ir traucēts uncilvēks sāk burtiski uzbriest. Turklāt uz vairogdziedzera hormonu trūkuma fona palielinās tauku uzkrāšanās un samazinās tauku dedzināšana.

Treniņš stresam. Kā vingrot, lai justos mazāk nervozs

Foto: istockphoto.com

Cik bieži vingrināties, lai uzmundrinātu?

Ir stulbi trenēties katru dienu!

Kāds var teikt, ka viņš trenē dažādas muskuļu grupas, bet tajā pašā laikā aizmirst, ka ķermenim ir viena rezerve. Tas sastāv no vairākām daļām: ATP, kreatīna fosfokināzes, glikogēna un taukiem, kuriem atpūtas laikā jāieiet muskuļos. Parasti atveseļošanās pēc fiziskām aktivitātēm ilgst līdz 48 stundām. Tāpēc labāk sportot katru otro dienu, bet ne katru dienu.

Iepriekšējā ziņa Kā palēnināt ādas novecošanos? Labi ieradumi palīdzēs jums palikt jauniem
Nākamā ziņa Atkal ir atvērti fitnesa klubi. Kā sevi pasargāt sporta zālē?